消水肿又解酸痛 居家减肥轻运动

随着现代生活节奏的加快，越来越多的人饱受腰酸背痛和水肿的困扰。尤其是上班族，长时间坐在办公室，缺乏运动，导致肌肉紧张、血液循环不畅，进而引发各种不适。

为了缓解这些问题，我们可以通过一些简单的伸展运动来放松肌肉、促进血液循环。以下是一些针对肩颈、臀部、手臂和下肢的伸展运动，帮助你缓解腰酸背痛和水肿。

肩颈舒缓

1. 坐姿或站姿，左右手分别放在左右肩头上，肩膀下沉，注意不要驼背。

2. 手肘向外、向后画圈，带动肩部转动约10-15次，然后换方向重复。

颈部伸展

1. 坐姿，右手放在左肩膀上，微微向下用力，帮助肩膀放松。

2. 将头部向右水平转动至极限，停留10-15秒，然后向上抬起至极限，眼睛向上看，停留10-15秒。

3. 将头部视线缓缓向下放至极限，眼睛向下看，停留约10-15秒后，换边操作。

臀部紧实

1. 右手扶住稳固的椅子或墙壁，左手叉腰，双脚自然张开站立。

2. 将右脚提起，大腿与地面平行，膝盖略呈90度。

3. 将右脚向后延伸，注意背部挺直，左右骨盆保持水平，支撑身体重心。

手臂伸展

1. 站姿或坐姿，将右手指尖朝上，向前伸直，手臂高约与肩膀同高。

2. 用左手将右手的食指和中指向自己方向轻拉，感觉右手臂被延展，停留10-15秒钟后，换手操作。

手臂紧实

1. 双手各拿一瓶约600ml的矿泉水瓶，双脚与肩同宽，膝盖微弯，背部挺直，收腹夹臀。

2. 双手肘弯曲成90度，肩胛骨往内夹，感觉像将水瓶往后拉提起来，然后回到初始位置，重复10-15下，稍作休息可重复2-3组。

下背锻炼

1. 躺姿，下背贴地，膝盖微弯，双脚并拢踩地。

2. 取大毛巾折叠成厚长方状，夹在双脚膝盖中央，持续出力夹紧30秒-1分钟后放松，重复操作2-3组。

下肢伸展

1. 右脚在前、左脚在后，跨开大弓箭步。

2. 身体下蹲，双手在前脚两侧撑地，背部挺直。

3. 感觉双腿内侧、髋部都伸展开来，停留30秒后换脚操作，左右交替可重复2-3回。

通过以上简单的伸展运动，我们可以有效地缓解腰酸背痛和水肿，提高生活质量。