腰腹部脂肪堆积,俗称“游泳圈”,不仅影响身材曲线,更可能导致健康问题。本文将介绍八种有效瘦腰运动,帮助您轻松甩掉游泳圈,重塑健康美丽身材。
运动一:实心球上抛
坐在可调节角度的板凳上,将板凳调节至45度角。向下躺,头部朝向地板,双脚勾住板凳支撑杆。两手拿实心球在胸部上方。上半身上升时,将球向上直抛。抓住球,回到起始动作,重复12-15次。
运动二:收腹运动
坐在板凳或椅子边缘,两手放在臀部两边,紧抓板凳边缘。膝盖弯曲,慢慢将腿部抬向胸部,上半身向前倾。将双腿伸直,身体向后仰,脚后跟离地面约12厘米。重复12次。
运动三:侧向弯曲哑铃运动
两手持轻量级哑铃,肘部略微弯曲,将哑铃举过头顶。背部挺直,身体慢慢向一侧弯曲。保持一会儿,回到起始动作,再向另一侧弯曲。每侧重复6-10次。
运动四:背部伸展运动
脸朝下躺在背部伸展器械上,背部伸直,双手向下伸直,两腿勾住腿锚。从臀部到手形成一条直线。身体下降,直到与地面垂直。上半身向上抬,背部稍微向后弯,两手向前伸。保持一会儿,重复12-15次。
运动五:下蹲运动
两脚与肩同宽分开站立,两手举杠铃在肩。吸气时身体下降,背部保持挺直,膝盖和臀部弯曲,直到大腿与地板几乎平行。呼气时回到起始动作。重复10-12次,每次休息30秒。
运动六:下拉运动
站立,面对下拉器。两手抓横杠,超过肩膀宽度。坐到板凳上,将横杠拉到头部上方。将横杠向下拉至锁骨位置。保持一会儿,回到起始动作。重复20次,每次休息30秒。
运动七:肩部挺举运动
坐在板凳上,两手分开与肩同宽,将杠铃举至肩部高度。将杠铃向头上举至两臂几乎伸直。保持一会儿,回到起始动作。重复20次,每次休息30秒。
运动八:曲腿运动
俯卧于曲腿器上,脚后跟顶住挡板。腹部和骨盆顶着板凳,将腿向上抬起,直到双脚几乎接触到臀部。慢慢回到起始动作。重复24次,每次休息30秒。
通过长期坚持这些运动,您将轻松甩掉游泳圈,重塑健康美丽身材。