适合备孕女性5大运动
备孕女性在孕前进行合理的运动,不仅可以帮助产后恢复,还能降低妊娠高血压和妊高症的发病率,同时也有利于顺利分娩。以下介绍五种适合备孕女性的运动方式:
一、散步
散步是一项适合任何人的运动,备孕女性可以选择空气清新的环境进行散步,速度不必过快,时间也不必过长。刚开始可以从慢步开始,逐渐增加步幅和时长。散步时最好穿软底的运动鞋,避免穿高跟鞋。建议每天坚持散步,但大雾、雨天或雪天则不宜外出,以免发生意外。
二、慢跑或快步走
慢跑或快步走比散步更能消耗能量,燃烧多余脂肪,有助于备孕女性保持适宜的体重。运动前应排空膀胱,穿着宽松舒适的衣服。如出现不适,可暂停休息,根据自己的身体状况调整运动时间,避免过度劳累。运动环境同样要选择空气清新、空间宽敞的地方。
三、游泳
游泳是一项非常好的锻炼方式,可以增加支撑体重的力量,提高耐力和柔韧性。游泳还能改善情绪,帮助备孕女性保持良好的心态。但运动时间不宜过长,水温不宜过冷,以免造成肌肉痉挛。
四、瑜伽
瑜伽可以增强体力和肌肉张力,提高身体的平衡能力和肌肉的柔韧度。瑜伽还能刺激控制激素分泌的腺体,加速血液循环,帮助备孕女性掌握呼吸控制方法,有利于分娩。
五、普拉提
普拉提简单易学,可以锻炼手臂、胸部和肩部,增加身体的柔韧性。普拉提对腰腹部的锻炼作用明显,有助于备孕女性怀孕、生产、产后恢复。普拉提不受活动地点限制,可以在家中或健身房进行。
普拉提常见动作
1. 腿部环绕(LegCircles):身体平躺在垫子上,双臂放于体侧。先把一条腿向上举起,另一条伸直或弯曲放在地上,腹部收紧,腰部贴紧地面。吸气时用向上举起的腿划圈,呼气时回到起点。2. 单腿动作(SingleLegStretch):上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝,内侧手抱膝,呼吸1次。换腿,重复动作。3. 双腿动作(DoubleLegStretch):上体抬起,双膝收到胸前,把身体团紧。然后双手抱膝,吸气,并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。4. 侧面动作(SideKick):侧卧,让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收,左腿脚尖蹬地,脚后跟抬起,右腿抬起与髋同高,吸气右腿后展,夹臀,呼气时向前踢2次。换腿,重复。5. 全身动作(HoldUp):手和脚的位置固定不动,双腿弯曲,左腿在前,右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来,全身挺直成一条线,呼气时缓缓落下。换腿练习。