白领男性怎样健身不发胖
随着生活节奏的加快,越来越多的白领男性开始关注自己的健康问题。其中,如何科学健身、避免发胖成为许多人的困惑。本文将从运动时间、饮食搭配、运动前后注意事项以及不同体型的人群运动建议等方面,为您详细解析如何做到科学健身不发胖。
一、运动时间与饮食搭配
运动时间与饮食搭配是影响运动效果的关键因素。以下是一些常见的运动时间和饮食搭配建议:
1. 运动时间少于1小时:无需额外补充食物,但要补充水分。建议每15分钟喝150-300毫升水。
2. 运动时间1-3小时:中等时间的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。可以补充含糖饮料,如体饮等运动饮料。或者喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻等。
3. 运动时间超过3小时:较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢,逐步释放热量的食物)。建议每小时补充0.5升水,以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。
二、运动前后注意事项
1. 运动前:以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化,又能提供糖类,作为运动时的能量来源。建议一道含淀粉的主菜(如米饭、通心粉、土豆),或其他谷类食物;2个水果。
2. 运动后:补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品,反而会增加血液中酸度,从而更为加重人体肌肉的酸痛程度,使疲劳更无法及时消除。建议饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。
三、不同体型人群运动建议
1. a型:较瘦削,很少脂肪,肌肉不太发达。适合进行哑铃锻炼,使其看上去结实。饮食上无太多忌讳,可适当补充含蛋白质丰富的食品来增强肌肉。
2. b型:肌肉均匀,身段轮廓分明,只要做适量运动便能消耗体内多余的脂肪,让身段更加迷人。适合进行有氧运动,以消耗热量和增强耐力。运动量以每周3次,每次30分钟为宜。饮食上应避免吃高脂肪食物,薯片、牛油类和甜品也少吃为妙。
3. c型:看上去较健硕,但易发胖,必须努力保持体态,勿让身体积聚多余脂肪。适合进行每周3次,每次1小时的有氧运动,这样能消耗脂肪,令身体更苗条。此外还可以在做有氧运动的3个月后开始哑铃类练习。饮食上少吃用油煎炸的食物和含脂肪高的肉类,宜多吃蔬菜和鱼类。