长期低头弓背弯腰导致背酸，如何拉伸和锻炼？

我是一名程序员，长期低头弓背弯腰，导致上背部和肩胛骨周围酸痛，甚至有时会影响到我的工作效率。起初，我并没有太在意，认为只是因为长时间使用电脑导致的肌肉劳损。但随着时间的推移，疼痛感越来越强烈，我开始担心自己的健康问题。

一天，我在网上搜索相关信息时，偶然发现了京东互联网医院的线上问诊服务。抱着试一试的态度，我预约了一位专科医生进行咨询。医生非常专业，首先问我了详细的症状和工作习惯，然后给出了针对性的建议和治疗方案。

医生告诉我，长期低头弓背弯腰会导致颈椎和腰椎的压力增加，进而引起肌肉劳损和疼痛。为了改善这种情况，医生建议我进行一些特定的拉伸和锻炼动作，并且在日常生活中尽量避免长时间的久坐和伏案工作。同时，医生还提醒我注意保持良好的坐姿和站姿，避免过度疲劳。

在医生的指导下，我开始了系统的康复训练。每天早晚各一次，我会进行一系列的拉伸和锻炼动作，包括颈部、肩部和腰部的放松和加强。同时，我也开始关注自己的生活习惯，尽量避免长时间的低头和弓背工作，多做一些户外活动和伸展运动。

几个月后，我的背部和肩胛骨周围的疼痛感明显减轻了，工作效率也得到了提高。我非常感谢京东互联网医院的医生，他们的专业知识和耐心指导让我重新找回了健康和活力。