冬季健身-冬季长跑小贴士

冬季来临，气温逐渐降低，健身锻炼成为保持身体健康的重要方式。对于喜欢户外运动的朋友们来说，长跑是一项很好的选择。然而，冬季长跑需要注意很多细节，否则容易引发身体不适。

首先，保暖是冬季长跑的关键。由于气温较低，穿着不能过于单薄，尤其是上腹部要特别注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前，最好喝一杯白开水，不仅可以补充水分，还能降低血浓度，促进血液循环。

其次，长跑前的热身非常重要。不要一出门就立即开始跑，而是应该先搓搓手和脸，揉两耳廓，戴好手套。然后，转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深吸一口气，调整好情绪，再开始长跑。

长跑时，要注意正确的跑步姿势。两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑时，脚的着地动作有脚前掌或脚外侧着地，以及全脚掌落地过渡到前掌蹬地两种方法。前者速度快，但较费力，适合专业运动员；后者省力，但速度较慢，适合大多数人。

在长跑过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要注意呼吸节奏。一般情况下，可以两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。在吸气方式上，应采用鼻呼吸或口鼻混合吸，用口吸气时可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对肺部的刺激。

长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难，不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，树立坚持跑下去的决心。不久，这种“不适应”就能消失。

跑步后，进一步做好基础锻炼，能取得更好的健身效果。可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，锻炼下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动，然后，膝膝俯身，两手握拳或成掌形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。