如今,许多人在工作之余,喜欢窝在沙发上观看电视,享受轻松的休闲时光。然而,据台湾《康健》杂志报道,这种看似放松的休闲方式,却可能给骨骼带来额外的负担。
台湾署立双和医院复健医学部主任刘灿宏指出,长时间久坐会导致骨骼长期处于半受力状态,进而引发骨质疏松。此外,窝在沙发上斜躺,会使脊椎转弯点集中在腰椎,受力更大,容易引发下背痛,甚至导致椎间盘突出。
为了避免久坐带来的健康隐患,专家建议,在看电视、上网时,不妨尝试以下几个动作,帮助缓解久坐带来的不适:
1. 双手互推:在广告时间,坐直身体,双手合十互推,坚持5秒后放松,每次推4下。此动作可以锻炼大胸肌,增强肩部肌肉力量。
2. 抬腿:坐在硬椅子上,缩小腹,双手扶住椅子,抬起一只脚,使腿与地板平行。还可以上下活动腿,直到发酸受不了时再放下,换另一只脚做。此动作可以锻炼核心肌群,以及很少运动到的股四头肌。
3. 贴墙站:背贴着墙,后脚跟离墙壁一拳远,挺胸,并收下巴,肩胛骨往后夹,腹肌用力往墙贴,尽量使腰部与墙壁间没有空隙。此动作一来可以伸展躯干,放松紧绷的肩膀,二来可以训练核心肌群。如果感觉做起来轻松,还可以收缩小腹,弯曲膝盖,屁股往下坐,缓慢沿墙壁上下摩擦,可以锻炼股四头肌。
此外,刘灿宏医师强调,居家休闲要牢记“四电小于二”原则,即坐着看电视、上网、用手机和玩网络游戏的时间,应该小于2小时。其余的时间,可以做些轻松的家务,例如出门倒垃圾、遛狗、晾衣服,在放松的同时还有助于保持好身材。还可以打羽毛球,使蜷缩一天的身体得到充分的伸展。