随着社会节奏的加快和生活方式的改变，30岁男性亚健康问题日益突出。现代医学研究证实，人体从30岁开始，器官功能逐渐下降，出现形态和功能上的老化。40岁左右，这种衰退现象更加明显，表现为情绪低落、易疲劳、失眠、头痛、注意力不集中等亚健康状态。

为了抵抗机体衰老，男性朋友们需要关注自身健康，采取积极措施。除了保持良好的心态、适量运动外，合理膳食也是关键。

首先，要注重补充以下营养素：

1. 维生素B6：有助于提高免疫力，预防皮肤癌、肾结石等。富含维生素B6的食物有鸡肉、肝脏、马铃薯、梨等。

2. 维生素E：具有延缓衰老、避免性功能衰退的作用，同时是抗氧化剂，能预防动脉粥样硬化、冠心病。富含维生素E的食物有谷胚、蛋黄、坚果、植物油等。

3. 钙：具有安定情绪的作用，脾气暴躁者应多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨头汤等含钙食物。

4. 蛋白质：适量摄入蛋白质，尤其是从事健美运动的男性。富含蛋白质的食物有新鲜蔬菜、水产制品等。

其次，饮食方面要注意以下几点：

1. 食物多样化：多吃富含膳食纤维、维生素、矿物质的食物，如西红柿、胡萝卜、芦笋、木耳等。

2. 低脂肪：脂肪摄入量占总热量的20%—25%，以植物脂肪为主。

3. 降脂食物：香菇、海带、海藻、山楂、沙棘等。

4. 补脑益智食品：大豆、蜂蜜、坚果等。

5. 强精固肾类食物：海藻、淡菜、牡蛎、韭菜、莲子、枸杞子等。

此外，以下养生食谱推荐给大家：

1. 韭菜炒淡菜：滋补肝肾，益精养血。

2. 银耳莲子汤：滋阴润肺，补脾安神。