向王银妹医生问诊
私人医生
¥1800
/1个月
扫码登录
微信扫码，随时提问
王银妹医生介绍
专业擅长
药物调整，疾病焦虑，恋爱，婚姻，网瘾，青少年厌学，注意力障碍，焦虑，抑郁，强迫等情绪问题，产后抑郁，烟酒戒断，暴食冲动，躯体不适，睡眠障碍等。心理咨询及治疗，找回自信和幸福。
个人简介
主任医师 医学硕士
国家二级心理咨询师 心理治疗师
三甲医院神经科 精神心理科工作20余年
电话问诊不能开具精神类药物电子处方
患者评价
99%好评率
回复质量
94%好评
服务态度
94%好评
回复速度
94%好评
猫***历
评价详情：非常负责任的医生，平易近人、专业可靠！
（｡ò ∀ ó｡）
问诊类型：图文咨询
2020-11-04
猫***历
评价详情：非常感谢王医生给的指导建议，对我帮助非常大！
感谢人类工程师，这里，超开心！(｡･ω･｡)ﾉ♡
问诊类型：图文咨询
2020-11-03
r***x
评价详情：与王大夫的沟通很顺畅，打开了我很多心结！非常满意！！！
问诊类型：电话咨询
2020-08-04
j***b
评价详情：挺好的姐姐，虽然很忙，但都可以理解， 因为平时我也很忙。
问诊类型：图文咨询
2020-02-20
j***m
评价详情：大夫回复很快，问的很详细大夫很好。
问诊类型：电话咨询
2020-02-08
科普文章
文章 强迫症怎么办？
强迫症 是一种焦虑障碍，是一组以强迫思维和强迫行为为主要临床表现的精神心理疾病。它同时存在有思维行为的强迫和反强迫，二者之间的冲突导致患者感到巨大的焦虑和痛苦。强迫症的病因尚无定论，但目前认为与心理社会因素、个性基础、遗传因素以及身体自身的神经-内分泌等因素有关。 强迫症的症状表现主要包括强迫思维和强迫行为。强迫思维表现为存在反复而持久的观念、思想、印象或冲动念头，患者有意识这些想法是无意义的或攻击性的，但无法停止或控制它们。强迫行为包括强迫洗涤、强迫检查、强迫性仪式动作和强迫计数等。 强迫症的评估根据症状的严重程度分为轻度、中度和重度强迫症。轻度强迫症的症状占据的时间较少，感到轻微的痛苦或烦恼，无需主动抵制，社交和工作能力轻度受影响。中度强迫症的症状占据的时间较长，常常感到痛苦或烦恼，需要主动去克服，社交和工作能力受到明显影响。重度强迫症的症状非常严重，患者几乎无法进行任何活动，社交和工作能力严重受损，通常需要强制治疗。 强迫症的治疗方法主要包括药物治疗和心理治疗。药物方面，帕罗西汀、舍曲林等药物可以辅助缓解患者的焦虑情绪和改善强迫症状。在饮食方面，建议健康均衡的饮食，少放盐、少放油，少吃腌制菜和腌制肉等。心理治疗方面，常用的方法包括认知行为治疗、精神动力学治疗、支持性心理治疗和森田疗法等。 认知行为治疗被认为是治疗强迫症最有效的心理治疗方法，通过改变患者对己、对人、对事的不正确的看法和态度来消除强迫症状。支持性心理治疗需要转移注意力，分析自己的人格特点和发病原因，接纳自己，树立信心，积极面对。森田疗法是一种接纳客观、为所当为、顺其自然的治疗方法，通过内观来觉察生活的存在。精神分析法通过自由联想、释梦和积极想象等技术，挖掘患者的无意识动机和欲望以及所遭受的精神创伤，并进行合理的解释。 参考资料： Katharine A. Phillips. 强迫障碍 (OCD ). 默沙东诊疗手册（医学专业人士版）: https://www.msdmanuals.com（2014 年 3 月访问） 喻东山. 强迫症治疗的新进展[J]. 中华精神科杂志, 2005, 38(1 ) 陆林. 沈渔邨精神病学. 人民卫生出版社, 2018, 7（444-479） 辽宁省人民医院 王银妹 主任医师 2020.8.23
王银妹
副主任医师
深圳市龙岗区人民医院
1536
人阅读
查看详情
文章 安眠药的用法
安眠药物用药指导 一 概述 失眠是常见的睡眠问题，在成人中有 10％-15％存在失眠，且呈慢性化病程，近半数严重失眠可持续 10 年以上。失眠严重损害患者的身心健康，影响患者的生活质量。 失眠症分为慢性失眠症、短期失眠症及其他类型的失眠症。慢性失眠症病程≥3 个月以及频度≥3 次/周，短期失眠症不要求病程≥3 个月及频度≥3 次/周。其他类型的失眠症仅在患者不能满足慢性和（或）短期失眠症的情况下做出诊断。慢性失眠症要进行规范性治疗，短期失眠症往往可以找到相关的诱发因素，去除诱因可使部分患者睡眠恢复正常，不能恢复正常睡眠需要药物治疗，否则也会转为慢性失眠症。 二 药物治疗 安眠药，学名镇静催眠药，小剂量时能使过度的兴奋恢复到正常，称为镇静作用；中剂量时能诱导、加深和延长睡眠，称为催眠作用。药物治疗原则应遵循个体化原则，小剂量开始给药，一旦达到有效剂量后不轻易调整药物剂量，给药原则：按需、间断、足量。 1. 安眠药什么时候服用？ 预期入睡困难时，镇静催眠药物在上床前 5-10min 服用；上床 30min 后仍不能入睡时服用；比通常起床时间提前≥5h 醒来，且无法再次入睡时服用；当第 2 天日间有重要工作或事情时可于睡前服用。 应根据患者睡眠情况来调整用药剂量和维持时间，药物使用超过两周不能突然停药，症状减缓后，应在医生指导下逐渐减量；在使用苯二氮卓类药物时要严密注意药品各自的禁忌症和副作用，有异常反应要随时就诊，在医生的帮助下及时调整剂量或换药。对于儿童、孕妇、哺乳期妇女、肝肾功能损害、重度睡眠呼吸暂停综合征、重症肌无力患者不宜服用催眠药物治疗。 2. 如何来选择安眠药物？ （1）首选非苯二氮卓类，如唑吡坦、右佐匹克隆和佐匹克隆可治疗入睡困难和睡眠维持障碍，突然停药后可能发生一过性的失眠反弹。一般不产生日间困倦，药物依赖风险低。 （2）如首选药物无效或无法依从，更换为另一种短中效的苯二氮卓类，常使用阿普唑仑、劳拉西泮和地西泮。可改善入睡困难及增加总睡眠时间，不良反应包括日间困倦、头昏、肌张力减低、跌倒、认知功能减退等，停药时可出现戒断症状及反跳性失眠。 （3）普通褪黑素不推荐将其作为催眠药物使用，主要用于昼夜节律失调性睡眠觉醒障碍，对于合并睡眠呼吸障碍者安全有效，无依赖性，不产生戒断症状。 （4）伴随焦虑和抑郁症状的失眠患者可以添加具有镇静催眠作用的抗抑郁药物（如多塞平、曲唑酮、米氮平或帕罗西汀等）。阿戈美拉汀具有抗抑郁和催眠双重作用。SSRIs 可通过治疗抑郁和焦虑障碍改善失眠症状，建议在白天服用。SNRIs 更适用于疼痛伴随失眠患者。 （5）部分 SSRIs 与短效苯二氮卓类（如唑吡坦、右佐匹克隆）联用，可快速缓解失眠症状，提高生活质量，同时协同改善抑郁和焦虑症状。 3. 哪些人更容易依赖安眠药？ 有些患者在使用治疗剂量的镇静催眠药物相当长的时间也不会出现药物耐受性；而有些患者在连续使用镇静催眠药物 3 周以上，当突然中断治疗时，就可能出现一系列的症状，焦虑、严重的失眠、肢体颤抖。特别是心理上有抑郁情绪、心理防御机制比较强、轻微社会功能受损的患者，更容易产生依赖。剂量高、用药时间长，也容易造成依赖。为了解除这些不舒适感，人们常常会再次服用这些药物。人体对苯二氮卓类药物会产生相当程度的耐受性，使用剂量必须逐步提高，停药后的戒断期也会相应延长。除此之外，苯二氮卓类药物还能增强中枢神经系统的抑制作用，因此可能会让大脑无法记忆及吸收新的讯息。同时，苯二氮卓类药物若与其他镇静药物并用，可能会抑制呼吸而发生生命危险。 4. 安眠药物如何减量或停用？ 长期用药者应避免骤停药物，否则可能出现失眠反弹及严重精神症状。可逐步减少夜间用药量，或将连续治疗变更为间歇治疗。当患者感觉能够自我控制睡眠时，可考虑逐渐停药。可以有计划地将导致依赖性的药物逐步撤除，直至完全停药。如果患者是同时服用或交替使用几种镇静药物的话，那应当首先设法逐步减为使用单一的药物，然后再逐步减少剂量直至停药。如果用长半衰期药物治疗，可以先替换短半衰期药物。若失眠与其他疾病（如抑郁障碍等）或生活事件相关，病因去除后应考虑停药。
王银妹
副主任医师
深圳市龙岗区人民医院
1535
人阅读
查看详情
文章 如何做到一枕黑甜？
史上最高效睡眠法睡觉是人生头等大事儿！因为它就是我们三分之一的人生，高效的睡眠让人生天天“开火箭”，没质量的睡眠对身体伤害是无形的，也是巨大的！ 睡眠不足会过上什么样的人生？ 全球有睡眠问题的人占总人口的 27%，失眠是睡眠障碍的一种，通常表现为入睡困难、睡眠惊醒、醒后再难入睡、睡眠时间明显减少、不该睡觉的时候还有嗜睡的感觉等。许多人因睡眠不足导致白天精神萎靡，甚至出现耳鸣、健忘、手颤、头脑昏胀、容易动怒等症状。 同时，失眠还会增加患者的心理负担，长久下去，会产生情绪焦虑，抑郁，肌肉松弛，加速皮肤老化，早衰，各种躯体不适症状， 同时降低机体的免疫功能，增加患病机率，还会引起大脑功能减退，造成记忆力减退、注意力涣散、思维判断力下降，很多阿尔茨海默病（AD）患者，频繁出现昼夜节律障碍与日落综合症等事件（黄昏时出现的不安与认知功能改变），可能由脑的退行性病变所致。那么睡眠障碍同样能够增加 AD 风险。目前的初步研究结果显示：在认知功能障碍的老年人群中，20-30 年前多有睡眠障碍或睡眠剥夺。因此，良好的睡眠是预防 AD 的重要因素。同时长期睡眠还有可能导致癌症。睡眠不好经常导致情绪焦虑不安，烦躁暴怒，还有可能会导致车祸，冲动，心脏疾病等。 二． 四小时睡眠是否提倡？ 我们总会听到某某企业家每天只睡 4 小时，白天仍然神采奕奕，事业成功。于是，越来越多的年轻创业者开始选择凌晨三点不回家，深夜开着孤单的小台灯，给自己煮一碗加量不加价的鸡汤，“将来的我一定会感谢现在拼命的自己”；而越来越多的中年企业家，也开始每天只睡四小时，因为“没有见过凌晨四点钟城市的企业家，就不是一名合格的企业家”。为了让这些行为更具仪式感，忙碌的大家还会在朋友圈深夜发图，再附上一句励志语录：“别抱怨忙，闲才是真的累！”或是云淡风轻一句“但尽人事，莫问前程！”，还天真和人比赛“谁的睡眠更少”，“谁能在凌晨及时回复邮件”......努力把“拼命”做为自己的一个标签。让我们冷静下来反思：这种以健康为代价的坚持，不一定是对的。 有一项研究结果，在 2019 年 8 月 28 日 Neuron 杂志上曾发表过，是美国科学院院士傅嫈惠带领团队发现了一种可以使人在每晚睡眠不足六小时的情况下得到充分休息的基因突变，拥有这个基因的人，睡眠时间远远少于平均水平，却仍然觉得精力旺盛，这种基因为一种受体蛋白编码，在大脑中的脑桥背侧区域很常见，这一区域负责调节睡眠。由此可见，真的有一种基因，可以让人在睡眠少的情况下也能保持充足的精力。但不是每个人都有这样的基因。 所以，根据自身情况，平衡好工作和休息的时间，确保高效的工作，保持健康的生活，才是可持续的方案，人们所需要的睡眠时间因人而异，并没有一个所谓的标准时间，就像每个人都不可能穿一样尺码的鞋子，成功与否需要的因素有很多，“少睡”并不是成功的因素，如果强行挤压睡眠时间去争取工作时间，也许只是在透支你的身体健康。虽然有些人晚上只睡 4 个小时，但只要他们可以好好睡个午觉， 半小时到 1 小时左右或者随时需要补一觉，也是可以补偿晚上的睡眠的。这些可能我们没有看到，知道的只是晚上睡的时间短而已。 三.有的学霸们为什么睡很少，却从来都不觉得困呢？学霸不是不会累，不会困，只是比大多数人会时间管理而已。有的学霸们睡的少，但是睡眠质量好，睡眠的本质就是加强记忆和巩固学习效果，甚至可以说，睡觉也是学习，威斯康星大学的睡眠医学教授朱利奥·托诺尼说：睡眠的首要功能就是解开白天大脑中形成的不必要的连接，同时巩固那些连接中有意义的成果，并且对记忆进行加工和处理。学霸的方法，躺在床上会冥想，回忆今天的学习内容，就算想不起来他们也不会起来，回忆完之后就睡了（有时候想着想着就睡着了），他们有的晚上睡的时间少，中午都会在桌子上睡 20 分钟左右，平时学累了也可以闭上眼，冥想一会儿。熬夜的本质是透支和周转 ，很多同学在晚上熬夜后，不得不利用白天补眠，那本质上就是多了晚上自学的时间，却少了白天听老师讲课的时间。另外，大部分学霸都是不熬夜的，下课随便玩，因为他每天上课注意力非常集中，学霸会利用时间管理法则，设置学习优先级，如何安排作业及复习，找到那些重要而紧急的事情，并优先处理。并且会克服拖延症，将大目标为具体的可衡量的拆解成小目标，利用碎片化时间上下学路上，临睡前等....学习的方法重于睡眠时间的缩短。学习成绩和时间管理自我监控能力存在极其显著的正向相关能力，也就是说我们拼的可能并不睡眠时间，而是对时间的管理，还有高效的睡眠质量。 四．影响高效睡眠的因素：失眠会让你产生焦虑，每天都在担心自己是否能顺利入睡，这样的担心反而会让你更加睡不着。高效睡眠方法如下： 作息时间规律： 你的生物钟越稳定，你的入睡速度就会越快，你的睡眠质量就会越好，除了白天可以在中午进行不超过半小时的午睡外，不要在自己规定时间之外补觉！举例来讲，如果你有一天晚上不得不熬夜或者失眠，第二天也请按照规定时间起床，尽管这样白天会比较困，但是你的生物钟会始终保持规律，入睡会快，睡眠质量高。 周末也不要睡懒觉，尽量养成早睡早起的好习惯。 睡眠时间不应该小于六小时： 经过最终的调整，你的睡眠时间应该大于等于六小时，对于绝大多数人来说，六小时的睡眠时间是恢复精力的最低保证，不要让自己长期处于低于六小时的睡眠状态。 养成健康睡眠好习惯： 睡前不应大量饮酒，降低日常咖啡因摄取量等等，应避免在睡前三小时进行剧烈运动，睡前两小时尽量不要吃太多东西，睡前一小时就尽量不要使用电子设备，不要在躺在床上玩手机，看电视，看杂志，不要在睡前让自己照射强光，更不要开着灯睡觉，也不要让屋子一直是完全黑暗，要给清晨的阳光留出入口。安静的睡眠环境对于睡眠质量有很大的帮助，在外出旅行或者临时更换睡眠场所时，也可以使用耳塞来降噪，但请不要长期使用耳塞，造成耳塞依赖！ 每天要有固定的时间锻炼： 至少半小时，锻炼可以促进新城代谢，调节身体机能。每天经常锻炼的人，虽然消耗了体力，但是换来的是精神充沛，相反那些不锻炼的人，经常觉得累。 五．简单操作高效睡眠方法 正念放松训练正念，就是让自己什么也不想，无欲无求，享受当下，停止判断，从一直搅扰自己的纷繁复杂的念头里逃离出来，有时候我们不能让自己的思维停止，唯一解脱的办法，就是利用那些平和的正确的念头去代替那些不愉快的不好的念头，只有这样，你才能更好的控制自己，获得精神上的放松，训练方法：找到一个舒适的地方坐下或者躺下，将一只手放在腹部，一只手盖住胸部。深深呼吸，同时观察自己哪一只手移动的更多，仔细感受放在腹部的手的移动，腹部手的移动幅度应该大于胸部手，腹式呼吸后，缓缓地将浊气排出。如果在深呼吸的过程中伴随着优美平静的音乐，你可以仔细感受新鲜的空气缓缓地从你的鼻腔流入你的肺，感受浑浊的空气慢慢地由体内经由鼻子排出，感受呼吸时空气进出身体的声音，感受吐气呼气时腹部或者胸部与衣服或被套的接触。，也可以将注意力集中在自己的身体，不断重复深呼吸过程，直到自己平静下来。 睡前拉伸瑜伽拉伸活动只需要几分钟的时间，却能够很好的帮助你舒缓精神压力和肌肉紧张。可以找到最适合自己的那一种，每天睡觉前做一做，或者当你觉得非常紧张、开始失眠的时候，不妨下床来做一做，再继续回到床上休息。具体动作如头部转动，抬头运动，全身伸展运动，半身伸展运动等。 调整失眠认知情绪同样控制着我们的睡眠。在特别焦虑，紧张的情况下，我们将会很难入睡！ 只一天睡不好没关系偶尔出现的睡眠减少，不会对白天的人类认知能力造成影响。只有长期的，严重的失眠才会对我们产生危害。为明天的事列好计划可以在睡觉的时候放下心中的重担，不必努力记忆和思考明天的活动了。做好焦虑的管理不仅仅能够帮助你的睡眠，更能够帮助你生活的其他方面。让你焦虑的收益最大化，让你的思考更高效，而不是躺在床上辗转反侧，平白失眠。 请在睡眠前完成自己的“焦虑时间”，尽量将所有的焦虑和忧愁在睡前放下。 拥有健康才能拥有一切，睡眠是生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分，它是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳，充足的睡眠、适当的运动和均衡的饮食是国际社会公认的三项健康标准，睡眠是代表生活质量的重要方面，所以说，睡眠非常非常重要。一定要按时睡，睡好，睡足
王银妹
副主任医师
深圳市龙岗区人民医院
1448
人阅读
查看详情
文章 季节性抑郁
冬季抑郁怎么回事 一．概述 入冬，是抑郁的高发季节，一到这个时候，各大医院的心理咨询人员也都会忙起来，那为什么人一入冬，抑郁的人会多呢？ 2000 多年前，古希腊学者希波克拉底就有冬季发作抑郁症的相关描述。季节性情感障碍（seasonal affective disorder，SAD）又称“冬季抑郁症”，并不是一个独立的诊断，而是情感障碍的一个亚型，指抑郁症或双相情感障碍的发作具有明显的季节性，情绪症状的发作和缓解常发生于 1 年中的固定时间［1-2］。 SAD 最常开始于较冷的月份（秋季和冬季），在第 2 年春季或夏季会自发缓解。女性被诊断的几率是男性的四倍，年轻人比老年人有更高患冬季抑郁的风险，女性被诊断的几率是男性的四倍。 SAD 的易感人群主要包括以下几类： （1）女性（尤其是青年女性和 50 岁以上的中老年妇女）； （2）性格内向、敏感； （3）室内工作者，尤其是体质较弱和极少参加体育锻炼的脑力劳动者； （4）生活不规律者。 二．症状表现 SAD 患者主要包括以下 3 组症状： 核心情绪症状（情绪低落、忧郁沉闷、精力不足和注意力低下）； 其他精神心理症状（注意力不集中、思维迟缓、工作效率下降、焦虑紧张、易激惹、回避社交）； 躯体伴发症状（食欲改变、睡眠障碍、精力减退、晨起疲劳、性欲减退、体质量变化、躯体疼痛）。症状明显者会影响正常的工作和生活，甚至有些严重的患者曾经有过自杀的想法或行为［3-5］。 三．原因 冬天这个季节气候寒冷，对于患者无论是身体还是心理上的影响都会非常明显。随着冬季太阳照射时间的逐渐缩短，人们的大脑活动和行为方式会随之发生变化，是由于人体的生物钟不能适应冬季日照时间缩短的变化。导致生物节律紊乱和内分泌失调，如神经递质 5-1.羟色胺、去甲肾上腺素、多巴胺、褪黑素的改变，视网膜对光的亚敏感度受到影响。日短夜长导致松果腺褪黑素释放的改变，褪黑素的释放延迟。微量元素失衡此外，维生素 D 的水平已经被证明是季节性的，因为光照的变化，较低的维生素 D 水平降低血清素和多巴胺的合成，并导致冬季 SAD 的发作［6］。 秋冬季节是新陈代谢处于低谷的季节。身体各部分功能均相应降低，如呼吸速度、心率等。而循环系统功能的降低会相应地造成大脑的缺氧，降低神经元的兴奋度，这些正是抑郁症发生的先决条件。 四．治疗 目前 SAD 的治疗方法主要有 3 种：光照疗法、抗抑郁药物、心理治疗。临床证明光照疗法是治疗季节性抑郁症最有效的方法。光照疗法一方面是建议患者多行太阳浴，到空气新鲜、阳光充足的地方散步和倒走，增加日光照射和户外活动;平时在家也要保持室内空气流通和光线充足。阳光是抑郁症的良药，晒晒温暖的阳光，抑郁的心情会随之消失。 光照疗法（bright light therapy，BLT）30 年前，BLT 用于治疗 SAD 被正式提出。用作 SAD 一线治疗，还可作为有效的预防效果［7］。BLT 的抗抑郁作用可能是由于光对生物钟的影响，基于视网膜暴露在不同的光照强度、亮度下进行的治疗。目前 BLT 被推荐为一种治疗 SAD 的独立疗法，以及心理治疗和药物治疗的辅助疗法［8］。 治疗冬季抑郁的光疗设备中紫外线会被过滤掉, 以避免损伤眼睛和皮肤。在光疗期间, 需坐在称为光疗灯的设备旁边, 灯会发出模仿室外自然光的明亮光线，会影响与情绪和睡眠有关的大脑化学物质, 从而缓解症状。抗抑郁药物 5-羟色胺再摄取抑制剂（selective serotonin reuptake inhibitor，SSRI）对 SAD 具有疗效，特别是舍曲林和氟西汀，对 SAD 抑郁症状的疗效与 BLT 相当。 还有一些小样本量的研究显示度洛西汀、米氮平、阿戈美拉汀对 SAD 有效。褪黑素是唯一没有显示对情绪症状影响的药理干预。 心理治疗〔认知行为疗法（Cognitive-behavioral therapy，CBT）〕。 CBT 在非药物治疗中，心理治疗在改善 SAD 抑郁症状方面取得了良好的效果［9］。一项针对 SAD 的认知行为干预被开发出来，包含了行为激活的元素，增加愉快的活动和认知治疗，旨在重组对季节的负面认知［10］。 建议需要保持一个良好的心态，多培养一些兴趣爱好，情绪不好时转移注意力，也要多和朋友进行交流沟通，释放心中的压力，同时保证一个充足的睡眠时间。还需要认识到季节、特别是冬季对人情绪的影响，科学地安排好工作和生活。 总之，SAD 是一种以日照时长为主要影响因素，表现为抑郁、焦虑等症状的精神疾病。在冬季多增加户外时间，多接受光照，并适当进行户外体育锻炼，规律作息，改善饮食结构，尽可能避免各种生活应激事件的影响，以预防冬季 SAD 的发生。 参考文献 ZAUDERER C，GANZER C A.Seasonal affective disorder： an overview［J］．Ment Heal Pract，2015，18（2）： 21-24.DOI： 10.7748/mhp.18.9.21.e973. ［2］ American Psychiatric Association.Diagnostic and statistical manual of mental disorders［M］．5th ed.Washington，DC： American Psychiatric Association，2013［3］萤 烛 . 谨 防 冬 季 抑 郁 症［J］． 解 放 军 健 康，2013（6）： 34. ［4］KURLANSI S L，IBAY D A，周淑新，等．季节性情感障碍［J］． 中 国 全 科 医 学，2013，16（18）： 1571-1573. ［5］李遵清，李玉梅 . 冬季抑郁请给情绪“晒晒暖”［J］．家庭医学，2010，26（2）： 41 ［6］STEWART A E，ROECKLEIN K A，TANNER S，et al．Possible contributions of skin pigmentation and vitamin D in a polyfactorial model of seasonal affective disorder［J］．Med Hypotheses，2014，83（5）： 517-525.DOI： 10.1016/j.mehy.2014.09.010. ［7］NUSSBAUMER B，KAMINSKI-HARTENTHALER A， FORNERIS
王银妹
副主任医师
深圳市龙岗区人民医院
1445
人阅读
查看详情
文章 每天只睡4小时？高效睡眠法：让你全天不困，沾床就着
睡觉是人生头等大事儿！因为它就是我们三分之一的人生，高效的睡眠让人生天天“开火箭”，没质量的睡眠对身体伤害是无形的，也是巨大的！ （图片来源：GIPHY） Round 1 “企业家”式睡眠是基因好 但日常中，我们总会听到某某企业家每天只睡4小时，白天仍然神采奕奕，事业成功。 越来越多的中年企业家，也开始每天只睡四小时，因为“没有见过凌晨四点钟城市的企业家，就不是一名合格的企业家”。 为了让这些行为更具仪式感，忙碌的大家还会在朋友圈深夜发图，再附上一句励志语录：“别抱怨忙，闲才是真的累！”或是云淡风轻一句“但尽人事，莫问前程！”，还天真和人比赛“谁的睡眠更少”，“谁能在凌晨及时回复邮件”......努力把“拼命”做为自己的一个标签。 让我们冷静下来反思：这种以健康为代价的坚持，不一定是对的。 （图片来源：GIPHY） 有一项研究结果，在2019年8月28日Neuron杂志上曾发表过，是美国科学院院士傅嫈惠带领团队发现了一种可以使人在每晚睡眠不足六小时的情况下得到充分休息的基因突变，拥有这个基因的人，睡眠时间远远少于平均水平，却仍然觉得精力旺盛，这种基因为一种受体蛋白编码，在大脑中的脑桥背侧区域很常见，这一区域负责调节睡眠。 由此可见，真的有一种基因，可以让人在睡眠少的情况下也能保持充足的精力。 但不是每个人都有这样的基因。所以，根据自身情况，平衡好工作和休息的时间，确保高效的工作，保持健康的生活，才是可持续的方案。 Round 2 4个条件，让你全天不困 失眠会让你产生焦虑，每天都在担心自己是否能顺利入睡，高效睡眠方法如下： （图片来源：GIPHY） 条件一：作息时间规律 你的生物钟越稳定，你的入睡速度就会越快，你的睡眠质量就会越好，除了白天可以在中午进行不超过半小时的午睡外，不要在自己规定时间之外补觉！ 举例来讲，如果你一天晚上不得不熬夜或者失眠，第二天也请按照规定时间起床，尽管这样白天会比较困，但是你的生物钟会始终保持规律，入睡会快，睡眠质量高。周末也不要睡懒觉，尽量养成早睡早起的好习惯。 （图片来源：GIPHY） 条件二：时间不少于6小时 对于绝大多数人来说，六小时的睡眠时间是恢复精力的最低保证，不要让自己长期处于低于六小时的睡眠状态。 条件三：关掉你的手机 睡前不要饮酒，白天减少咖啡因摄取量，避免在睡前三小时进行剧烈运动，睡前两小时尽量不要吃太多东西，睡前一小时就尽量不要使用电子设备。 不要在躺在床上玩手机，看电视，看杂志，不要在睡前让自己照射强光，更不要开着灯睡觉，也不要让屋子一直是完全黑暗，要给清晨的阳光留出入口。 安静的睡眠环境对于睡眠质量有很大的帮助，在外出旅行或者临时更换睡眠场所时，也可以使用耳塞来降噪，但请不要长期使用耳塞，造成耳塞依赖！ 条件四：别懒，爬起来锻炼 至少半小时，锻炼可以促进新城代谢，调节身体机能。每天经常锻炼的人，虽然消耗了体力，但是换来的是精神充沛，相反那些不锻炼的人，经常觉得累。 Round 3 沾床就着，记住3点 第一点：正念放松 训练正念，就是让自己什么也不想，无欲无求，享受当下，停止判断，从一直搅扰自己的纷繁复杂的念头里逃离出来。 有时候我们不能让自己的思维停止，唯一解脱的办法，就是利用那些平和的正确的念头去代替那些不愉快的不好的念头，只有这样，你才能更好的控制自己，获得精神上的放松。 （图片来源：GIPHY） 训练方法： 找到一个舒适的地方坐下或者躺下，将一只手放在腹部，一只手盖住胸部。 深深呼吸，同时观察自己哪一只手移动的更多，仔细感受放在腹部的手的移动，腹部手的移动幅度应该大于胸部手，腹式呼吸后，缓缓地将浊气排出。 如果在深呼吸的过程中伴随着优美平静的音乐，你可以仔细感受新鲜的空气缓缓地从你的鼻腔流入你的肺，感受浑浊的空气慢慢地由体内经由鼻子排出，感受呼吸时空气进出身体的声音，感受吐气呼气时腹部或者胸部与衣服或被套的接触。也可以将注意力集中在自己的身体，不断重复深呼吸过程，直到自己平静下来。 （图片来源：GIPHY） 第二点：睡前拉拉筋 拉伸活动只需要几分钟的时间，却能够很好的帮助你舒缓精神压力和肌肉紧张。可以找到最适合自己的那一种，每天睡觉前做一做。 或者当你觉得非常紧张、开始失眠的时候，不妨下床来做一做，再继续回到床上休息。具体动作如头部转动，抬头运动，全身伸展运动，半身伸展运动等。 第三点：失眠是脑补出来的 只一天睡不好没关系偶尔出现的睡眠减少，不会对白天的人类认知能力造成影响。只有长期的，严重的失眠才会对我们产生危害。为明天的事列好计划可以在睡觉的时候放下心中的重担，不必努力记忆和思考明天的活动了。 做好焦虑的管理不仅仅能够帮助你的睡眠，更能够帮助你生活的其他方面。让你焦虑的收益最大化，让你的思考更高效，而不是躺在床上辗转反侧，平白失眠。请在睡眠前完成自己的“焦虑时间”，尽量将所有的焦虑和忧愁在睡前放下。 Round 4 学霸们的“时间管理法” （图片来源：GIPHY） 学霸不是不会累，不会困，只是比大多数人会时间管理而已。威斯康星大学的睡眠医学教授朱利奥·托诺尼说：睡眠的首要功能就是解开白天大脑中形成的不必要的连接，同时巩固那些连接中有意义的成果，并且对记忆进行加工和处理。 学霸的方法：躺在床上会冥想，回忆今天的学习内容，就算想不起来他们也不会起来，回忆完之后就睡了（有时候想着想着就睡着了），他们有的晚上睡的时间少，中午都会在桌子上睡20分钟左右，平时学累了也可以闭上眼，冥想一会儿。 而且，大部分学霸都是不熬夜的，下课随便玩。 学霸会利用时间管理法则，设置学习优先级，如何安排作业及复习，找到那些重要而紧急的事情，并优先处理。并且会克服拖延症，将大目标为具体的可衡量的拆解成小目标，利用碎片化时间上下学路上，临睡前等....学习的方法重于睡眠时间的缩短。 学习成绩和时间管理自我监控能力存在极其显著的正向相关能力，也就是说我们拼的可能并不睡眠时间，而是对时间的管理，还有高效的睡眠质量。
王银妹
副主任医师
深圳市龙岗区人民医院
1448
人阅读
查看详情
文章 强迫症的一天：就是洗了脏，脏了再洗
小莉22岁，现在上大学一年级，从高二文理分班后，她突然出现了“洗涤强迫”，一开始只是洗手的时间比别人稍微长一点，想着她从小就喜欢干净，喜欢打扫卫生，这也很正常。 但后来洗手时间就越来越长，总觉得洗不干净，担心有脏东西沾到自己，摆放东西必须有固定程序，否则就很难受，但基本可以正常生活和学习。 慢慢的，她在学校就不敢上厕所，因为上完厕所后洗手的时间更长，她怕同学用异样的眼光看她，课间15分钟经常不够，上课总是迟到，老师也会批评她，后来她就只上半天课，一上午就不去厕所。 再后来她洗澡的时间也变长了，开始家长也没特别在意，但到后来影响到了学习和生活，每次出门回家就一定要洗澡，后来就不想出门。 01 越洗越脏，越脏越洗 小莉最严重的时候洗个手需要一个半小时，洗澡要3—4个小时。症状变得越来越多，起床刷牙洗脸穿衣服都很困难，走路数数，还数身边经过的车辆，出门锁门也都有自己的程序（洗手、锁门），数数程序中被人或被事情打断了，又要重头开始再来，就这样一直要到完整的完成整个程序才可以。走路时尽量避免踩到地砖边缘，临睡前一定要把桌上的物品摆放整齐。 小莉明知道不需要这么做，不洗又觉得脏，反复洗手，反复摆放东西，脑子里经常出现什么东西很脏的想法，就得一直盯着看，直到认为这个东西不脏为止。 看见什么都能与厕所联系起来，怕沾到厕所的脏东西，怎么都洗不干净，也知道这些想法和行为没有必要，但控制不住，总之就是担心和不安。当强迫症患者内心感到“舒服”或“恰到好处”时，其强迫观念得到缓解时，可停止反复进行的强迫行为，久而久之，以后将花更多的时间才能缓解或无法缓解。 02 她到底怎么了? 小莉这些害怕、担心的想法就是强迫思维，往往与仪式化的行为既强迫行为组合，如洗手、检查、数数等强迫行为被不断重复，以应对那些不想要的强迫思维。 患有强迫症的她常被强迫思维所控制，反复的行为和过分的担心影响了她的社交关系，以及学业和生活。当强迫症患者内心感到“舒服”或“恰到好处”时，其强迫观念得到缓解时，可停止反复进行的强迫行为，久而久之，以后将花更多的时间才能缓解或无法缓解。 回避行为是强迫症重要组成部分，患者常常回避能够激发令人生厌的强迫思维的出现，怕脏的小莉，往往避免到肮脏的公共场所，如避免使用公共厕所，或避免接触马桶座，门把手，或者他人使用过的水龙门等。同时焦虑还与强迫症的情绪问题有关，比如厌恶（尤其是怕脏），羞愧感（怕被耻笑），以及痛苦感。 03 强迫症（OCD）的风险因素是什么？ 1.儿童时经常隐藏感受，总是担心，或思维方式是悲观的，或者倾向于从未知的环境中退缩； 2.儿童期遭遇躯体或性虐待，或其他压力性事件； 3.遗传的因素：父母有OCD患者有此障碍的风险，比其他个体患病风险高2到5倍。 小莉的父母都是初中老师，母亲追求完美，家里整洁，从小教育来访者物品摆放整齐，哪里拿就一定要放到哪里，自己穿的衣服都需要熨烫平整，对人对己要求非常严格。爸爸做事讲原则，信佛教，对因果非常重视，做事一丝不苟，并且要求孩子道德感非常强。小学时父母离异，跟母亲生活，母亲是她初中班主任，她从小听话，道德感强，成绩优秀。 高中时考入省重点中学，住校后却不能适应宿舍生活，觉得学习压力大，担忧自己考不出好的成绩。高二开始成绩不如以前，内心敏感，总是担心别人做事或说话是针对自己，老师和家长批评自己成绩下降，会不由自主的担心被别人评价，并为此影响心情。 小莉从小表现出爱整洁，爱干净，道德感强，高中后压力增大，并且文理科分班后同学和老师不是原来班级的，周围环境发生变化，加上对自己要求严格，考试不允许自己成绩下降。出现强迫症状后在学习中常常感觉焦虑情绪影响得自己很难完成作业，经常会感觉情绪烦躁、易怒，情绪波动大。她病情发生发展的演变过程都符合强迫症的诊断。 家人开始很不能理解，甚至觉得这么简单的事情有什么要弄的那么复杂的，就指责她，批评她，她也明明知道不需要这么做，但是两种想法总在头脑中打架，一次又一次的挣扎斗争，如果不按照那样做心里就很难受，那种是一种说不出什么样的难受，难受的那一刻恨不得掐自己，让身体疼痛来掩盖内心痛苦。后来她就害怕出门，总呆在家里，也不敢触碰东西，呆在一个角落里，一坐就是一天，焦虑，烦躁，情绪低落，就像一个孤独的怪物。 直到来到心理科就诊，用药物舍曲林1片，逐渐增加到2片，治疗后能正常上学，高考考入一本。目前的小莉一直坚持用药，同时做心理治疗，强迫症状基本改善，可以正常学习生活。 04 医学上如何诊断强迫症？ 需要符合临床表现中的 5 条特点： 1.强迫观念和（或）强迫行为在多数情况下表现。 2.强迫观念（侵入性观念，表象，或怀疑），表现为重复，持续，不情愿，并致大部分患者巨大痛苦。 3.强迫行为表现为反复的行为或由强迫观念所致强迫行为。 4.通常存在反强迫（即使一些患者反强迫强度较低）。 5.强迫行为本身不愉快，但能缓解内心焦虑痛苦。 05 强迫症的严重程度评估 1.轻度强迫症：强迫思维或行为占据的时间一天内少于1小时，感到轻微痛苦或烦恼，无需主动抵制强迫想法或行为，社交或工作，学习能力轻度受影响。此时是治疗效果最理想的时期，建议尽早治疗，心理治疗结合药物治疗能尽快改善症状。 2.中度强迫症：强迫思维或行为占据的时间为1-3小时，经常有痛苦或烦恼，大部分时间里试图去克服，影响到社交或工作，学习能力。这个阶段必须接受心理治疗和药物治疗。 3. 重度强迫症：强迫思维或行为占据的时间超过3小时，非常痛苦或烦恼，什么事都不能做，屈从于强迫思维或行为，不能进行社交或工作，学习能力，极易出现抑郁症状，通常需要强制住院治疗。 06 强迫症的心理治疗 常用的方法包括：认知行为治疗，森田疗法，精神动力学治疗及支持性心理治疗等。 认知行为治疗被认为是治疗强迫症最有效的心理治疗方法，通过改变强迫症患者对己、对人、对事的不正确的看法和态度来达到消除患者的强迫症状，主要包括思维阻断法及暴露反应预防。思维阻断法是在患者反复出现强迫思维时通过转移注意力或施加外部控制，比如利用设置闹钟铃声，来阻断强迫思维，必要时配合放松训练缓解焦虑。 暴露反应预防是在治疗师的指导下，鼓励患者逐步面对可引起强迫思维的各个情境而不产生强迫行为，比如患者很怕脏必须反复洗手以确保自己不会得病，在暴露反应预防中他就需要在几次治疗中逐步接触自己的汗水、鞋底、公共厕所的门把手及马桶坐垫而不洗手，因患者所担心的事情实际上并不会发生，强迫症状伴随的焦虑将在多次治疗后缓解直至消退，从而达到控制强迫症状的作用。 森田疗法是由日本森田正马博士创立的，理念为接纳客观，为所当为，顺其自然。大部分的强迫症患者往往都具备一个相同点：缺乏安全感！其实顺其自然，为所当为，就是从现在开始，我们主动地去感受当下生活的感觉，去觉察到生活的存在，森田就是内观，是生活的禅法。 精神分析法通过自由联想、释梦和积极想象等技术，挖掘患者的无意识动机和欲望以及所遭受的精神创伤，然后进行合理的解释，让患者领悟到症状真正的意义。 支持性心理治疗需要转移注意力，分析自己的人格特点和发病原因，接纳自己，树立信心，积极面对。比如强迫洗涤行为，主观上已意识到没有必要这么清洗，还要不断清洗，生活中在接纳这种害怕的感觉，同时要及时中断这种强迫行为。开始会很难，只要坚持住，就会一次比一次容易，一次比一次轻松，直到症状消失。 07 强迫症的药物治疗 常用的药物包括：帕罗西汀，氟伏沙明，氟西汀，西酚普兰，艾司西酚普兰和舍曲林等。采用药物治疗的患者，药物维持治疗时间通常为 1-2 年，然后视具体情况逐渐减量。 医生寄语：强迫症有时往往是不易发现的，发现了可能有时也不被重视。一些患者由于没有意识到自己为强迫症患者，或者是由于强迫症所带来的病耻感，在努力隐藏自己症状，饱受着强迫症对生活的困扰。 也许你的身边就有真正的强迫症患者，只是你不知道而已。但是一旦发现，还请理解他们，请多一点理解，多一点关爱，会给他们冰冷黑暗的世界带来一点温暖。 参考资料： · Katharine A. Phillips. 强迫障碍 (OCD). 默沙东诊疗手册（医学专业人士版）: https://www.msdmanuals.com. (Assessed on Mar 2014). · 喻东山. 强迫症治疗的新进展[J]. 中华精神科杂志, 2005, 38(1). · 陆林.沈渔邨精神病学.人民卫生出版社,2018,7（444-479）
王银妹
副主任医师
深圳市龙岗区人民医院
1315
人阅读
查看详情
文章 重大灾难创伤后，心理如何修复？
发生重大灾难时，我们经常会安慰别人——时间会抚平一切创伤。但并不是所有痛苦经历都能够被轻易忘却，甚至还会对我们心理不断造成困扰和伤害。因此，在重大灾难创伤后我们要警惕创伤性应激障碍（PTSD）的出现。 创伤性应激障碍是一种精神障碍，指一个人在经历了自然灾害、重大事故、丧失亲人等创伤后，无法恢复正常生活，关于创伤的记忆会不断在意识中出现，在梦境中闪现，无法忘却、无法自行缓解，导致身体、情绪、社会生活等方面出现了各种严重问题。 一旦发病，除了清醒、睡眠时不断出现的创伤回忆，创伤性应激障碍还会出现警觉性过度增高的症状，对于风吹草动都会惊跳起来，无法集中注意力，同时会极度避免再次经历类似的环境和相关事件。有时候，创伤性应激障碍还会导致抑郁、焦虑、过度放纵，甚至会增加自杀倾向。 因此，我们要及时对创伤性应激障碍进行干预和治疗，目前创伤性应激障碍的诊断是创伤后精神障碍持续一个月以上，因此其最佳的干预时间是在创伤后一个月内，一旦出现了典型的症状，几天内无法缓解，就应该及时进行专业的心理治疗，目前的心理疗法主要包括认知行为治疗和重复眼动脱敏疗法。必要时应在医生的指导下进行药物治疗，使用五羟色胺再摄取抑制剂、苯二氮卓类等抗抑郁药来治疗。 作为家人和朋友，我们应该在灾难后避免与受灾者讨论相关话题和信息，避免询问其受灾经历，此时最重要的是陪伴在他们身边，学会当一个倾听者，并不断给与他们心理支持和帮助，如果无法及时感到受灾者身边，也可以通过视频和电话来进行交流和安慰。
王银妹
副主任医师
深圳市龙岗区人民医院
1247
人阅读
查看详情
桂公网安备 45050202000590号 桂ICP备202200128号-5