睡眠健康教育<p>慢性失眠的远期康复与睡眠习惯密切相关，做好以下 20 个方面更有利于您恢复健康睡眠：</p> <div> </div> <h3>白天</h3> <ul> <li>做有氧运动，如快走或慢跑，每天不少于 30 分钟。</li> <li>白天不要睡觉，尽量做到只有晚上上床时间才睡。</li> <li>如果确实疲劳不能忍受，小睡时间不应超过 20 分钟。</li> <li>下午四点以后，避免使用咖啡、茶、尼古丁以及其他刺激性物质。</li> </ul> <div> </div> <h3>睡前准备</h3> <ul> <li>睡前 2 小时不要剧烈运动。</li> <li>睡前至少 1.5 小时内不做容易引起兴奋的活动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。</li> <li>睡前不要大吃大喝。</li> <li>需要担忧的事情，记下来留给第二天再考虑，夜晚考虑问题效率并不高。</li> <li>睡前听轻音乐有利于放松。</li> </ul> <div> </div> <h3>入睡时</h3> <ul> <li>困了才上床，培养床和身体的睡眠结合度。</li> <li>设定固定的起床时间。设定闹钟，每天同一时间起床，不管前一晚睡眠时间多长，直到形成固定的睡眠模式。</li> <li>不要在床上做与睡眠无关的活动，如看电视、听收音机及思考复杂问题等，避免床与其它事物产生条件反射。可以在另一个房间做这些事。</li> <li>确保卧室有足够厚的窗帘遮挡早上的光线。</li> <li>保持卧室的安静。</li> <li>不要一直看表，这会引起焦虑。</li> </ul> <div> </div> <h3>入睡困难时</h3> <ul> <li>接纳睡不着很常见的事实。评估睡眠的好坏从不以某一天的睡眠为准，而是以一段时间的平均水平为准。</li> <li>如果卧床 20 分钟不能入睡，应该起床离开卧室。</li> <li>起床可从事一些简单的不会引起大脑兴奋的活动。</li> <li>好的睡眠模式需要几周的时间去建立，不要着急。</li> <li>不要通过喝酒促眠，饮酒对睡眠有长期危害。</li> </ul>