想要拥有健美明星一般的八块腹肌,是每个男人的梦想。然而,腹肌的训练却是人体中最具挑战性的部分。传统的仰卧起坐虽然广受欢迎,但并非最佳的腹肌训练方法。在最新的亚洲体适能交流大会上,来自加拿大的国际体适能讲师、前世界花样游泳冠军Helen Vanderburg分享了最新的科学腹肌训练法。Helen Vanderburg指出,腹肌可以分为局部稳定肌、整体稳定肌和活动肌群三大类。局部稳定肌包括深层多裂肌、腹横肌等,负责控制中立位;整体稳定肌包括浅层多裂肌、腹内外斜肌等,负责创造肌肉结构;活动肌群包括竖棘肌、腹直肌等,负责控制动作。为了有效锻炼腹肌,需要兼顾这三大类肌肉群,并采取不同的训练方法。以下是一些具体的训练方法:1. 深层核心稳定——腹部支撑深层核心稳定肌包括腹横肌、骨盆底肌等,是所有腹部训练的基础。训练时需要在轻的力量下中速进行,以保持训练意识。具体练习包括俯卧支撑、仰卧支撑等。2. 核心稳定肌群——负重核心稳定肌群包括浅层多裂肌、腹内外斜肌等,负责稳定脊椎。训练时需要更强的内在意识和腹内外斜肌的活动。具体练习包括手臂抬起与脚跟滑动组合、死昆虫式、单腿和双腿划圈式等。3. 活动中的稳定——活动活动中的稳定训练旨在增加躯干活动并挑战核心稳定肌群。具体练习包括单腿伸展卷曲式、全幅度腹部卷起式、侧卧卷起式等。4. 完整的躯干动作——完整完整的躯干动作训练旨在挑战核心稳定肌群,并增加功能性。具体练习包括站姿脊椎向下卷动、单腿深蹲式、箭步蹲同时逆向躯干卷曲等。总之,想要拥有性感腹肌,需要全面锻炼腹肌的各个部分,并注意正确的训练方法。