首先需要确认是否存在脊柱和双腿问题。

那么可以尝试靠墙站立，伸过手，手可以从背后伸过去。

另外，单腿跪在软垫上，另一侧腿向前迈一大步，后腿尽量伸直，脚背紧贴地面，上身保持直立，腰背挺直，重心转向前腿，但是始终保持前腿的膝盖不超过脚尖，此时拉伸的便是后腿侧的髂腰肌。再一个就是锻炼腹直肌力量如仰卧起坐等。小飞燕锻炼腰背部肌肉力量。

根据自己的能力，三个动作分别做一组。