根据您的描述，考虑可能是棘上韧带炎，需要注意休息，避免不良诱因。可以尝试热敷缓解疼痛。

热水袋可以用来热敷，云南白药喷剂也可以试试。另外，建议使用消炎镇痛药物如吲哚美辛贴片。

在症状明显时，需要休息，避免运动锻炼。好了之后再开始锻炼。

平时需要注意避免长期维持一个姿势，久坐40分钟就要起来活动，做做扩胸动作，休息时避免床垫过软。同时，防寒保暖，防止寒冷引起肌肉痉挛以及局部微循环障碍，导致症状加重。