根据您的描述，您可能经历了膝盖错位后的韧带拉伤，导致臀部肌肉紧张。建议您进行适当的休息，避免长时间坐立，适度活动以促进血液循环。

好的，建议您在活动时佩戴护膝来保护膝关节，同时可以使用一些外用药物如扶他林，帮助缓解疼痛和不适。注意适当的热敷，也能帮助放松肌肉。