根据你的情况，建议每天摄入1.6到2.2克/公斤体重的蛋白质。对于你来说，大约是176到242克蛋白质。蛋白粉可以作为补充，但也要注意从食物中获取足够的蛋白质。

是的，锻炼后30分钟到1小时内补充蛋白质可以帮助肌肉恢复和生长。同时，保持良好的睡眠和饮食习惯也是非常重要的。