棘上韧带拉伤需要适当的休息和康复训练。推荐进行腰背肌功能锻炼，例如小燕飞和五点支撑式，每天做两三组，十五分钟一组。避免俯卧撑和引体向上等高强度运动。

如果皮肤红肿，暂停热敷，继续进行腰背肌功能锻炼。小燕飞是比较安全的锻炼方式，不会加重症状。每天三两次即可。

在疼痛期，避免做俯卧撑和引体向上等高强度运动，以免加重症状。首先要做的是腰背肌功能锻炼。