你的情况属于一度脱垂，轻微的向下移位。可以通过提肛和缩阴运动来改善，平时多做这些运动也能预防脱垂加重。

自己多做提肛和缩阴运动可以帮助改善，但如果不进行盆底肌修复，随着年龄增长，脱垂可能会加重，导致尿频、憋不住尿等症状。

如果你能在近期内进行盆底肌修复，效果会更好。同时，注意保持良好的生活习惯，避免长时间站立或重物提起，减少对盆底肌的压力。