你的膝盖需要适当的锻炼，但要注意不要过度。现在膝盖有点软弱无力，是膝关节僵硬和肌肉萎缩导致的。目前韧带应该已经基本恢复了，但还需要进一步观察。

你可以开始适当的锻炼，但弯曲幅度不要超过100度。具体的锻炼方案建议你去康复理疗科，他们可以根据你的具体情况制定更详细的计划。

锻炼时要注意不要过度，避免再次受伤。你可以根据康复理疗科的指导进行锻炼，他们会教你如何掌握合适的程度。