您好，针对您的身高和体重，增肌期间每天建议摄入的蛋白质量为每公斤体重1.6-2克。因此，您每天需要摄入约104-130克的蛋白质。

您可以通过食物和补充剂来摄取足够的蛋白质。建议优先选择鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋等高质量蛋白质来源。如果您需要额外的蛋白质补充剂，可以选择蛋白粉，每天服用一次，每次30克，温开水冲服即可。

建议您在运动后半小时内服用蛋白粉，这样能够更好地促进肌肉的恢复和生长。如果您没有运动计划，可以选择在两餐之间服用。

除了补充蛋白质，您还需要保证摄入足够的碳水化合物和健康脂肪，以及充足的水果和蔬菜来摄取纤维素和维生素。另外，保持充足的水分摄入也很重要。