您好，根据您的描述和核磁共振结果，您的情况确实比较复杂，涉及到髌骨、半月板、韧带和腰椎。首先，建议您避免剧烈运动和重体力劳动，以免加重损伤。治疗方面，可以尝试保守治疗，如使用非甾体抗炎药缓解疼痛和炎症。

是的，长期坐姿可能会导致腰痛加剧，建议您在工作间隙多起身活动，做一些伸展运动。同时，保持良好的坐姿也很重要，避免长时间保持同一姿势。

这可能是由于之前扭伤导致的腰椎间盘损伤，建议您注意休息，避免过度弯腰。如果疼痛持续，可以考虑进行物理治疗或针灸等辅助治疗。

在您目前的状况下，适量进行力量训练是可以的，但要避免过度劳累。建议选择低强度的运动，如游泳、瑜伽等，并注意运动时的姿势和技巧。

不客气，祝您早日康复。