你的身高和体重是多少？我需要了解你的基本情况来给出合适的营养建议。

增肌期间，营养摄入很重要。你需要补充高质量的蛋白质，如鱼肉、鸡蛋等。此外，还需要适量的碳水化合物和健康脂肪。每次运动完半小时内补充蛋白质，有助于肌肉修复和生长。

运动前可以服用肌酸，有助于提升运动表现。运动后蛋白粉可以和米糊一起喝，但考虑到你的体重正常，不需要额外加米糊。建议一日三餐正常饮食，保证营养均衡。

你的体重正常，可以先以增肌为主。同时，注意合理安排饮食和适量运动，避免脂肪堆积。