鉴于您之前腰椎管狭窄和手术史，健身房锻炼需谨慎。建议避免腰部负重训练，如深蹲和负重动作。推荐进行核心稳定性训练和臀肌练习。

了解您的状况。腰部不适可能是术后正常现象，但需谨慎锻炼。推荐进行轻度有氧运动和力量训练，但需避免增加腰部负担的动作。

您可以尝试一些简单的力量训练，比如哑铃推举等。有氧运动方面，可以选择跑步机上的慢跑或爬坡训练。