您好，根据您的情况，建议您先减少行走和站立，保证休息。局部可以热敷一下，并贴个膏药，如消痛贴膏。

根据您的描述，很可能是骨头和韧带的磨损。除了休息和热敷，建议平时带个护膝保护一下。外用药效果更直接，比如云南白药等。膏药可以选择中医馆开的处方膏药，或者网上正规药店购买的膏药。

氟比洛芬凝胶可以继续使用。正常饮食就可以，没有什么特别有益的食物或水果。可以轻柔地按摩一下疼痛部位。

不客气，祝您早日康复。建议平时注意保暖，避免过度使用患肢。如果疼痛持续加重，请及时线下就诊。