根据你的描述，如果只是单纯腰痛，可能是劳损导致的腰部肌肉筋膜炎。但如果你感觉是腰椎疼，且蹲着、躺着或弯腰会缓解，可能是腰椎小关节紊乱。

你的情况可能是由于不当的负重或姿势引起的。治疗主要是休息，避免过度劳累。目前不考虑是腰突，但如症状持续，建议去医院进一步检查。

改善生活习惯，保持正确的坐姿、站姿和行走姿势，避免长时间弯腰驼背。加强腰部肌肉锻炼，增强腰部的稳定性。定期休息，避免过度劳累。注意局部保暖，避免受寒。