首先，需要明确你的失眠类型和原因。根据你的描述，可能是入睡困难型失眠。认知行为疗法是有效的治疗方法之一，但是否适合你需要根据你的具体情况来判断。推荐的入睡和起床时间因人而异，通常建议在晚上10点到11点之间入睡，早上6点到7点之间起床。手环测量睡眠可以作为参考，但不完全可靠。使用工具来测量睡眠可以帮助我们更好地了解你的睡眠情况。

你的情况可能与压力和情绪有关。建议你采取一些放松技巧，如深呼吸、渐进性肌肉松弛等，来帮助你更好地入睡。同时，建立一个良好的睡眠环境和规律的作息时间也很重要。对于认知行为疗法，我们可以一起探讨并制定个性化的治疗计划。