考虑到你的工作性质和症状，初步判断可能是腰肌劳损或棘上韧带炎。建议你休息几天，避免剧烈运动。同时，进行一些腰部和臀部的轻度锻炼，如小燕飞和臀桥，可以帮助缓解疼痛。有条件的话，做一些按摩理疗也会有所帮助。

可以尝试使用一些非甾体抗炎药（NSAIDs）来缓解疼痛和炎症，例如尼美舒利胶囊和腰痛宁胶囊。外用氟比洛芬凝胶贴膏也可以起到一定的止痛作用。请注意，以上药物仅供参考，具体用药请遵循医嘱。

腰椎间盘突出主要表现为从臀部到小腿的放射性疼痛，而不是单纯的腰部疼痛。因此，结合你的症状和工作性质，腰肌劳损和棘上韧带炎的可能性更大。