根据您的描述，考虑到可能是由于跑步量过大或突然增加引起的肌肉劳损或髌骨关节炎。建议您先休息一周，使用外用消痛贴膏如奇正，避免剧烈运动，逐渐增加跑步量，并在跑步前做好热身。同时，锻炼股四头肌肌肉力量可以增加膝关节的稳定性，减少关节炎的风险。

不建议戴护膝，因为它可能会增加髌骨的压力。相反，通过锻炼股四头肌肌肉力量可以更好地保护膝盖。另外，避免长时间蹲坑，减少膝关节的压力。

除了锻炼股四头肌肌肉力量外，避免长时间蹲坑、不剧烈运动、跑步前做好热身等都是保护膝盖的好习惯。