这种情况可能是轻微的髌骨骨软化症。请避免登山、负重上楼和长时间站立、行走，必要时佩戴护膝。上下楼时手扶栏杆以减轻下肢用力，避免做半蹲位发力的动作。可以通过游泳等方式锻炼。

髌骨骨软化症容易引起鼻内代炎和髌韧带炎，从而导致疼痛。加强股四头肌力量可以保护膝关节，减轻症状。在休息期间可以进行适当的股四头肌锻炼。

建议您去医院做个膝关节的核磁共振检查，排除韧带的损伤。现在的疼痛可能是由于内侧副韧带或髂胫束的损伤引起的。