能否拍一张疼痛位置的照片并标记出来？这样我可以更好地了解你的症状。

根据你的描述和症状，考虑是长时间伏案低头导致的颈肩部脊柱肌肉筋膜炎。建议多做扩胸运动，贴膏药或口服止疼药，并尽量少低头。

如果你不想用药，可以尝试做一些热敷、按摩等物理治疗方法。同时，注意保暖，避免受凉。