你的情况可能是由于髌骨脱位或韧带损伤引起的。为了恢复膝关节的功能，需要进行适当的锻炼和物理治疗。首先，进行热敷和冷敷交替，帮助减轻疼痛和肿胀。然后，进行膝关节屈伸活动和压腿练习，逐渐增加运动强度。

每个人的康复速度不同，通常需要4~6周才能恢复到90度以上的屈曲角度。然而，具体下蹲的时间因个人差异而异。继续加强锻炼，循序渐进，避免剧烈疼痛。

在康复过程中，适度的疼痛是正常的。但是，如果疼痛过于剧烈，可能会延缓康复进程。请注意控制锻炼强度，避免过度用力。