根据你的描述，可能是外伤引起的软组织挫伤和韧带拉伤。建议你注意休息，冷敷，抬高患肢，少活动。避免辛辣刺激的食物，久坐久站，少爬楼爬山。如果持续不缓解，需要拍核磁共振检查。目前不需要带护膝，但如果有明显松弛可以考虑。游泳不建议。

一般观察1-2周左右。淤青消退和恢复好需要数周到数月不等，具体情况因人而异。