你的情况主要是软组织的水肿和韧带筋膜的劳损，需要注意休息和局部护理。

可以使用红花油和烤灯，但要注意方法和频率，避免加重症状。同时，建议使用热毛巾或热水袋进行局部热敷，并贴膏药缓解症状。

带护膝可以提供额外的保护，恢复时间大约需要一周左右，具体取决于你的休息和治疗情况。