根据您的描述，初步考虑是髂胫束综合征可能性较大，但不排除外侧半月板损伤可能。这种情况多见于跑步运动员，称为跑步膝。

首先，减少运动量，等待治疗缓解后再开始运动。其次，进行针对性的拉伸训练，特别是髂胫束拉伸。最后，使用外用药物如青鹏软膏和骨通贴膏，舒筋活血，消炎止疼。平时也可以多做热敷，促进恢复。

天气凉可能会导致局部血运不畅，症状就会明显。所以建议做热敷，注意保暖。