这三个骨头是正常的解剖结构，称为棘突。腰椎间盘突出通常不会引起外观改变。如果没有明显的疼痛或活动受限，可以暂时停止力量训练，局部热敷和按摩缓解疼痛。注意休息，保持正确的姿势和良好的心态，避免久坐久站。适当的锻炼腰背部肌肉的力量，例如小飞燕的动作和吊单杠。可以考虑使用腰围护腰带。

可以继续做总屈髖和深蹲的锻炼，但要注意适量和正确的姿势。