针对您的情况，首先建议您在运动后半小时内服用一勺蛋白粉。每天只需服用一次即可。对于锻炼，推荐长时间、低强度的有氧训练，如慢跑、快走或骑自行车，持续一个小时到两小时。这样可以更有效地燃烧脂肪并增强肌肉。请注意，卷腹等局部锻炼在减脂后再进行。

在非运动日，您可以在两餐之间喝蛋白粉。至于一日三餐的搭配，建议您点击我的头像，查看一月的私人医生服务，根据您的具体情况进行调整。

理解您的需求。除了以上建议，保持良好的饮食习惯也非常重要。尽量避免高热量、高脂肪的食物，多摄入蔬菜、水果和全谷类。同时，定期进行体重和体脂率的监测，以便及时调整计划。