针对你的情况，建议使用运动前半小时服用的增肌粉来提高肌肉耐受力，预防肌肉损伤。同时，注意平衡饮食，多摄入蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。

运动后可以选择含有高质量蛋白质的食物或补充剂，如乳清蛋白粉或鸡蛋白粉，帮助肌肉恢复和生长。另外，保持良好的睡眠和水分摄入也非常重要。