好的，首先我们需要了解你想要的是增肌还是长胖？这两种目标的营养需求是不同的。

增肌需要摄入足够的蛋白质和热量，同时也要注意碳水化合物和脂肪的摄入。我们可以根据你的具体情况制定一个合理的饮食计划。另外，适当的运动也非常重要。

你可以多吃一些富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼类、豆类等。同时，选择复杂碳水化合物如全麦面包、燕麦片等，避免过多的简单糖分。还要记得保持充足的水分摄入。