首先，膳食纤维可以帮助增加饱腹感，减少热量摄入。对于您的情况，建议适量摄入优质蛋白质，如虾、鸡蛋、牛奶、鱼肉、牛羊肉等。同时，尽量减少米饭的摄入。

每天早晚各一次，每次一包，直接冲水饮用即可。一般一个月左右可以见效，但具体效果因人而异。

建议您平时尽量少吃米饭，多吃一些优质蛋白质和蔬菜水果，以保持均衡的膳食结构。