您好，非常高兴为您提供营养咨询服务。首先，需要了解您的具体情况和目标。请问您目前的年龄和体重是多少？

了解了。针对您的需求，我建议您可以尝试使用代餐粉来控制热量摄入。每次冲调的水温不要超过45度，使用两勺代餐粉溶于240毫升的温开水，混合均匀后食用。这个代餐粉可以代替早餐和晚餐。

在运动方面，建议您每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车等。同时，注意保持良好的饮食习惯，多吃蔬菜水果，少摄入高热量和高脂肪的食物。另外，保持充足的睡眠和良好的心态也非常重要。