首先，根据您的描述，可能存在维生素D缺乏的风险。这种情况常见于长期缺乏日晒或饮食中维生素D摄入不足的人群。为了确定诊断，我们需要进行血液检查。同时，建议您增加户外活动，多吃富含维生素D的食物，如鱼类、蛋黄等。

是的，口服维生素D是一种有效的补充方式。对于成年人来说，每天一粒维生素D是合适的。但请注意，过量摄入维生素D也可能带来健康风险。因此，在开始任何补充计划之前，最好先咨询医生。另外，除了药物治疗外，改善生活习惯也非常重要。例如，适当增加户外活动，避免长时间待在空调房间内等。