白发和睡眠问题可能与多种因素有关，包括营养不良、压力过大和激素变化等。首先，建议您每天摄入足够的叶酸和其他必需营养素，例如通过食物或补充剂。其次，建立规律的作息时间，避免熬夜，多吃绿叶蔬菜，少吃高糖和高脂肪食物。

叶酸可以通过口服补充剂来摄入，每天一粒即可。它有助于改善白发和纠正贫血等问题。对于睡眠问题，可能与更年期激素变化有关。建议您口服一些褪黑素来帮助改善睡眠质量。同时，晚上睡前喝一杯热牛奶也可能有所帮助。

褪黑素的用法是每日一次，一次一片，晚上睡前服用。请注意，长期使用褪黑素可能会有一些副作用，因此在使用前最好咨询医生。