首先，骨髓水肿和软组织损伤是常见的运动损伤。对于您的情况，建议使用双氯芬酸二乙胺乳胶剂外用，三七伤药片口服。同时，注意休息，避免过度劳累。

除了药物治疗外，适当的物理治疗和按摩也可以帮助恢复。另外，保持良好的生活习惯和饮食习惯也很重要。一般来说，需要2-4周的时间才能完全恢复。

在恢复期间，避免剧烈运动和长时间站立。同时，保持足够的休息和睡眠，饮食要均衡营养，多吃富含蛋白质和维生素的食物。