首先，需要明确的是脂肪多和肌肉含量不足可能是由多种因素引起的，包括不良的饮食习惯、缺乏运动等。针对这种情况，我们通常会推荐使用蛋白质粉来补充营养。蛋白质粉可以帮助增加肌肉质量，改善体成分。

我们推荐使用乳清蛋白粉，它是一种高质量的蛋白质来源，易于消化吸收。每天建议服用10克，兑250毫升水，运动后半小时内服用效果更佳。不要过量服用，以免影响吸收和加重肾脏负担。同时，通过合理的饮食和适量的运动来控制体重。

如果你进行有氧运动，可以适当增加蛋白质粉的摄入量，但不要超过三勺。每次兑水的量也会相应增加，两勺或三勺蛋白质粉可以兑250-300毫升水。记住，正确的用量和兑水方法对于达到最佳效果非常重要。