根据你的描述，考虑到你的滑膜炎病史和当前的症状，建议你补充氨糖来帮助关节健康。每天随餐服用2颗红瓶氨糖胶囊，持续一个半月。同时，尽量减少长时间走路和过度锻炼，以免加重症状。

如果你在走路时感到疼痛，可以考虑服用绿色的氨糖胶囊。至于在家做运动，避免对膝盖造成过大压力的运动即可。总的来说，适当的休息和合理的运动是非常重要的。