这种情况可能是由于热身不充分引起的运动损伤。云南白药胶囊主要用于跌打损伤、淤血肿痛等症状的缓解。请问您的性别和年龄？是否为本人咨询？有无过敏史或其他慢性疾病？

考虑到您的症状，建议口服云南白药胶囊，并配合云南白药膏药外用。同时，强调运动前的热身非常重要，避免二次受伤。平时可以适当进行拉伸运动帮助康复。

恢复时间因人而异，需要慢慢来。暂时不需要进行拉伸运动，等到恢复后再进行。请记住，运动前的热身至关重要，避免二次受伤。