根据您的描述，您可能存在钙缺乏和骨质疏松的风险。建议您每天三次，每次两粒，随餐服用钙片。同时，增加奶类摄入，保持每天不低于300克。

除了补钙，平时要注意营养均衡，多吃新鲜蔬菜、鱼和瘦肉，少吃寒凉食物，多晒太阳，保持规律作息。这些都有助于改善您的骨骼健康。