首先，鼻炎和咽炎是常见的上呼吸道疾病，通过合理的营养和生活方式可以缓解症状。对于你的情况，建议增加维生素C和锌的摄入，这两种营养素有助于增强免疫力和抗炎作用。同时，保持良好的生活习惯也很重要，例如定期锻炼、保持室内空气湿润、避免接触过敏原等。

可以通过食物或补充剂来摄入维生素C和锌。食物方面，新鲜水果、蔬菜、坚果和肉类都是不错的选择。如果选择补充剂，建议在晚饭后服用，钙的吸收效果最佳。感冒期间可以继续服用，但需要与其他药物错开时间段，至少间隔两个小时。