隆冬时节，寒冷的气候常常让中老年人饱受膝关节疼痛的困扰。关节肿胀、疼痛、僵硬等症状让许多人的日常生活受到严重影响。这种疼痛通常与膝关节软骨退变、肌肉萎缩、韧带松弛等因素有关。

膝关节作为人体最大的关节，承担着支撑身体重量和运动功能的重要任务。随着年龄的增长，膝关节面的软骨会逐渐磨损，失去原有的弹性和缓冲能力，导致关节疼痛。此外，关节周围的肌肉和韧带如果得不到适当的锻炼，也会发生萎缩，失去收缩力、弹力和耐力，从而影响到膝关节的稳定性、灵活性和承重能力。

为了缓解膝关节疼痛，以下是一些简单易行的锻炼方法：

1. 股四头肌静力收缩：采取坐位或仰卧位，将腿伸直，然后收回，以“抽动”方式进行大腿肌肉的收缩运动，每次锻炼5分钟，每日2-3次。

2. 股四头肌负重锻炼：在直腿抬高锻炼的基础上，用一个0.5-1公斤重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼，先左腿后右腿，每次锻炼3-5分钟。

3. 膝关节屈伸运动：采取仰卧位，两腿膝关节进行一屈一伸的运动，每天坚持2-3次，每次3-5分钟。

4. 步行或慢跑：步行或慢跑可增强下肢肌力和韧带的韧性以及膝关节的灵活性和稳定性，每天1-2次。

5. 体操和打拳：动作柔和，能活动关节、锻炼筋骨，每天早晚各练一次，每次练10-20分钟。

6. 自我按摩：特别适用于老年体弱运动有困难者，每天对大腿肌肉和小腿肌肉进行揉捏拍打，以促进膝部血液循环。

7. 保护膝关节：在劳动和运动中要注意保持膝关节的平衡稳定，防止摔跌或扭伤。

8. 膝关节保暖：中老年人天冷时除多穿衣裤外，可戴上“护膝”，避免膝部受凉。

9. 控制体重：肥胖会使膝关节负荷过重，导致疼痛加重，应设法减肥、保持正常体重。

10. 多吃含钙丰富的食品：如贝壳类、海产品、蛋类、动物骨骼、豆类、奶类，以预防膝关节骨质疏松。