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提起早起,朗朗上口的莫过于东晋军事家祖逖的「闻鸡起舞」,近代童蒙必读课本《朱子家训》的开篇词「黎明即起,洒扫庭除」,曾国藩家书的「当以早起为第一先务」......
诚然,在我们中国人的传统观念里,早起与勤奋息息相关,加之很多伟大的人物都早起,且常常有研究表示,早起不仅精神饱满,还可以降低抑郁风险,预防慢病。
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但万物皆有法,倘若一刀切,让所有人都按部就班地早起早睡,就会出现各式各样的问题,比如有些晚睡党发现,强迫早起,势必要缩短睡眠时间,不仅精神萎顿、胸闷气短,一天都很疲惫,难以集中精力做事。
早起,还是睡饱,这是个问题。
当我们人体生物钟处于最低迷状态的时候,这个时候精力下降、反应迟缓、思维减慢、情绪低落,有利于人体转入慢波睡眠,进入到甜美的梦乡,也就是有睡意的时候。入睡时间不可强求,起床时间也不可强求。
与此同时,睡眠时间也不是一刀切,每天睡多少小时合适,要看睡眠质量,评价睡眠的质量有3要素:
需要特别提醒的是,很多经常运动的人不知道睡眠与运动伤害的关联。预防跑步受伤,除了跑前热身、交叉训练以及力量训练等,睡眠充足显得尤为重要。
《体育科学与医学杂志》研究发现,睡眠时间不超过7小时可能会增加运动者的受伤风险。对于经常运动,特别是有跑步习惯的人而言,充足的睡眠与训练和营养同样重要。
早起带来的好处远不及睡眠不够的坏处。要早起就要早睡,否则长期缺乏睡眠反而影响身体。
所以,在条件允许的情况下:建议睡饱,不用强行早起。
睡眠偏好多样性是由基因决定的:有的人习惯八九点就睡,有的人习惯十一点才上床,有的人不睡够9小时起不来,有的人睡够7小时就醒了……
在心理学领域,有这样一个观点,就是认为,每个人都有一个属性,叫做生理时钟。
生理时钟决定了一天的不同阶段内,精力状态的波动起伏。生理时钟最显著的特征,就是睡眠偏好。研究结果,至少存在三种偏好类型:
对于经常晚睡晚起的人而言,如果实在难以适应早睡早起,也不用太勉强自己,把作息习惯固定下来,也不是一件坏事。因为对我们的身体伤害最大的是没有规律的、混乱的作息习惯。
「晚睡党」要保证良好的生活质量和工作状态,白天一定要做好补觉工作,中午适当午睡,30~60分钟的午睡就显得弥足珍贵。
睡眠是不可以储存的,补觉要适度,如果白天连续睡十几个小时,不仅可能越睡越困,也可能导致晚上睡不着,造成恶性循环。
还有一些晚睡族,不是由基因决定的,而是一种坏习惯,这就是「晚睡强迫症」,准确地说,并不是一个规范的病理学名称。
晚睡强迫症的本质是一种拖延症,这种强迫性晚睡与失眠有本质区别,失眠是想睡睡不着,强迫性晚睡则是逼着自己保持清醒。
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这部分人群由于压力太大,晚上更容易处于焦虑和担心的情绪中,要么是磨磨蹭蹭找杂事做,以此放松心情,逃避责任。要么是太闲、太空虚,生活缺少规划和目标。
这就要增加自律,合理安排时间,多做运动,让精神放松,从而改变这种不良的睡眠习惯。
当然,为了适应和完成正常的工作,睡眠习惯是可以调整的。
美国演讲家、培训师杰夫·桑德斯写过《早起魔法》,他在书中强调:不是要求我们必须五点起床,而是说要找到适合我们的时间,根据自己的时间去调解,利用对于自己最高效的时间段就可以。
比如实现早起计划,要分三步走:
总之,对于工作节奏越来越快的现代人而言,睡眠规律无疑是一种掌控力。
无论你是早睡早起的「早鸟族」,还是晚睡晚起的「晚睡党」,都要学会把生命节奏与时间安排掌控在自己的手里,让工作目标更加明确、清晰,生活由此变得不同凡响。
本站内容仅供医学知识科普使用,任何关于疾病、用药建议都不能替代执业医师当面诊断,请谨慎参阅
结束了一天的疲倦,舒服的躺在床上,打开手机开始刷视频,开开心心,一看时间,晚上12:00了,觉得还早,再继续……
又开心了一段时间,一抬头,天已经蒙蒙亮了!离上班还有2个小时,抓紧时间睡觉。
第二天,顶着两只熊猫眼,颤颤巍巍地去上班了。
路上感觉脑瓜子嗡嗡作响,路人好像有三头六臂,工作上注意力不能集中,记忆力出现差错,身体有点支撑不住,力不从心。
身体越来越差,熬夜越来越上瘾,入睡越来越困难,成为现代人的普遍病症。
常言道,春困夏乏秋无力。
平平无奇的3月份,冬去春来之际,正好有个世界睡眠日——3月21日。
而这个节日建立的初衷,就是为了引起人们对睡眠重要性的关注,提高睡眠质量。
现代很多人都缺乏自律性,觉得自己工作辛苦了,就要在别的地方把玩的时间补回来,全然不顾自己的 身体已经发出了“哀嚎”。
长期睡眠不足,打乱了生理周期,会影响免疫系统。少了免疫系统的防卫,疾病更容易找上门来。尤其是肠道系统,一熬夜就会腹泻,这是身体抵抗力变差的信号。皮肤的表现也很明显,沧桑的面容和神情,看起来像老了十岁。
两眼周围浓浓的黑眼圈,提示静脉血淤滞,循环不良。
遇到需要动脑筋的事情,头立马就疼,整个人晕晕的,根本无法集中精力解决问题。充足的睡眠是恢复精力的重要保障,睡眠不够,易导致精神衰弱、萎靡不振、反应迟钝。
如果睡眠持续得不到改善,会引起情绪上的大起大落,难以控制。心血管疾病、中风、抑郁症、老年痴呆、糖尿病等,与熬夜的关系密切相关。
经常看到报道,某某长期熬夜加班猝死,现代年轻人工作压力大,需要养家糊口,但这一切的前提是有一个健康的身体,工作之余,要注意养精蓄锐。
月圆月缺,潮起潮落,寒来暑往,昼夜更替,万事万物都有其固有的规律。
太阳东升西落,人们日出而作,日落而息。这本是亘古而来的传统,而其中的道理,却很少有人知道。
究其原因,是人体在夜晚会分泌褪黑素,它会促进睡眠,所以你才会在晚上睡觉,而不是白天。
而人的睡眠又分为两个阶段。
● 第一个阶段是非快速动眼期,这个阶段主要恢复体力,持续大约90分钟。
● 第二个阶段是快速动眼期,在此期间,眼球快速运动,大脑处理白天收集的各种信息,这个阶段主要恢复脑力,一般第二天醒来记得的栩栩如生的梦境,源于这个阶段,持续大约30分钟。
这两个阶段交替进行,循环4-5个周期,越往后的周期中,快速动眼期越长。
恢复体力和脑力是需要时间的,睡眠时间不够,身体机能自然得不到充分的改善。
灯光、电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素的分泌,越放不下手机,越难以入睡。
通常超过晚上11点睡觉,就属于熬夜了。
而好多人因为工作、学习不得不熬夜,这时候可以采取一些措施来补救你的睡眠。
例如,提前休息一段时间,可以减轻熬夜时的疲劳。工作时,适当活动一下,疏松筋骨,促进血液循环。或者,百忙之中抽空小眯一小会儿,也可以补充睡眠。
熬夜过后,适当吃些牛奶、水果、鸡蛋等补充能量,尽量避免含糖高的、过咸的食物。
回家后尽快补觉,一般一个上午即可。但除了不得已的情况,能不熬夜就不熬夜,毕竟伤身容易,补回来难。
人们常说,睡眠时间最好不少于8小时,这不是绝对的。
对于不同年龄段的人来说,睡眠时间是不同的。
● 60岁以上老年人的睡眠时间最好在5.5-7小时之间,这些时间能够保证老年人机能恢复正常,过长或过短都不利于健康。
● 30-60岁的人,睡眠时间最好是7小时。成年人要保证充足的睡眠,第二天才有精力面对生活的压力和重担。
● 13-29岁的人,最好保证睡8小时睡眠。这个年龄段的人,处于脑力和体力的高峰期,好好睡眠,才能维持身体机能正常运行。
● 小于13岁的儿童最好睡10小时以上,保证免疫系统的正常发育,促进身体生长。
合理的睡眠时间,对我们来说至关重要,一夜好眠无需任何理由,我们天生与梦有约。
最后,祝大家每天都能有一个好的睡眠,享受精力充沛的一天。
每年的3月21日为世界睡眠日。随着生活水平的提高,人们越来越重视生活质量与身心健康。而睡眠质量不佳会造成人的精神萎靡不振,感到/疲劳犯困,影响学习和工作效率,损害身体健康,严重影响人们的正常生活。
有人说,睡眠质量,可以说就是人生质量。大家认同这个说法吗?
睡眠给身体带来哪些好处?
睡眠是人类不可缺少的生理过程,也是人类生活最重要的组成部分,可以给人的身体带来诸多益处。睡眠是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节,是健康不可缺少的组成部分。
人们在紧张的学习、工作和生活之后,通过睡眠可以消除疲劳、增强免疫力、促进生长发育。睡眠还可以帮助人们修复脑细胞、恢复和加强记忆功能,只有保证充足的睡眠时间和高效的睡眠质量,才能保证人们充足的学习、工作和生活精力。
怎么才能拥有高质量的睡眠?
(1)讲究节气养生原则:
春季要做到起居劳作、精神调摄皆顺应春天阳气生发、万物萌生的特点。
(2)要保持良好的睡眠习惯:
要规律作息时间,创造良好的睡眠环境。定时睡眠,定时起床。卧室环境要舒适,温度适宜,避免强光、噪声等。晚餐不宜吃得过饱;睡前不要喝茶、喝咖啡、吸烟、食用易引起兴奋的食品;睡前半小时停止紧张的学习和繁重的工作。
(3)安排好适当的午睡:
午睡可以使体力和脑力迅速得到恢复,使精力更旺盛,情绪更饱满。特别是对于晚上睡觉很晚的人和早起的人尤其重要。不过晚上失眠的朋友,若是因午睡引起则不宜再午睡。
(4)注意睡觉姿势:
有研究表明,身睡如弓的姿势睡眠效果比较好,向右侧卧的睡眠姿势心脏负担轻。此外,睡眠时还要注意双手不要放在心脏附近等。
(5)饮食助眠:
许多食品具有安神宁心、疏肝理气功效,可缓解失眠,比如莲子、红枣、桂圆等。中医认为,酸枣仁有宁心安神、疏肝解郁的作用,对心烦、心悸不安引起的失眠效果尤佳。此外,中老年人如果经常失眠,可以取等量的桂圆、莲子熬汤饮用,可宁心安神、健脾补肾。
(6)适当运动:
经常从事健身运动,积极参加文体活动,加强体育锻炼,可增加大脑供血,调节紧张的神经,保持乐观情绪,增强体质,有益于睡眠。有氧运动量对你的体温节律也有着巨大的影响。任何运动锻炼都能快速提高体温,这对你的睡眠系统很有好处。
锻炼能使你每天的峰值体温更上一层楼。这比其他任何一种提高体能的方法都有效。锻炼能延缓天黑后体温的下降,让你更长时间地 保持清醒警觉。最后我要说的是,锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降,然后更长 时间地保持更低的温度。这能保证你能睡得更熟。
结语
总之,笔者很认同“睡眠质量就是人生质量”这个观点。高质量的睡眠是身体健康的重要标志之一,关系到每一个人的健康、工作和生活,所以每个人都要保持良好的睡眠习惯,保证睡眠质量,远离睡眠障碍。
「失了眠的夜,是纯粹的安静」——关灯了,躺在床上的你终于结束了一天的忙碌,到了让身体放松和充电的睡眠时间。
但疲惫的身体仍然执拗不过精神的活跃,入睡困难、睡眠不深、醒后不易再入睡,甚至彻夜难眠等失眠的症状却困扰了我们这一群渴望睡熟的人。
失眠后白天的困倦疲惫、情绪低落、精神难以集中又让我们陷入了一个恶性的循环,举步维艰,我们该怎么治疗并摆脱失眠呢?
2012年中华医学会神经病学分会制定了《中国成人失眠诊断与治疗指南》,其中定义失眠是指患者对睡眠时间或质量不满足,并影响日间社会功能的一种主观体验。
近年来,我国失眠症发病率呈现明显上升趋势,已经成为神经门诊的第二大疾病,仅次于头痛。
失眠的种类
失眠的分类有很多种,其中有短期失眠以及慢性长期的失眠。
● 短期失眠
指如果患者能够在短时间内自身的突发事件过去之后选择出去旅游,放松心态,从事一些自己喜欢的兴趣爱好,调节情绪,就可以得到缓解。
● 长期失眠
表现为已经有合适的睡眠条件和时间,仍有超过三个月的失眠症状,睡眠困难和相关的日间困倦每周至少出现3次,患者无法通过自身缓解,导致工作、生活受到影响。
失眠的原因
● 非疾病因素
非疾病因素包括睡前情绪波动大、长期的工作紧张、压力、焦虑、睡眠环境差、睡眠习惯不良、睡眠不规律等。
● 疾病因素
还可以由其它健康问题和疾病因素引起,包括疼痛、呼吸困难、焦虑症、躁郁症等。
失眠的危害
失眠的危害是显而易见的,从短期效应来看,失眠严重影响患者的身心健康,造成患者日间困倦、身体疲惫、肌肉酸痛、情绪低落等。
而从长远的角度来看,危害更是巨大和深远,严重者导致内分泌紊乱,女性还容易增加患乳腺癌的风险;植物神经功能紊乱和神经衰弱,心率加快;免疫功能下降,容易感染等各种继发疾病。
长期的失眠使人体机体处于长期的疲劳状态——功能低下,无法正常完成日常生活中的生活工作任务,这种状态会让机体低下,长此以往,甚至可能诱发猝死。
所以千万不要认为睡眠障碍是个小问题,若失眠已严重影响到白天的正常工作和生活,就要及时就医,寻求医生的帮助。
说到助眠安眠,褪黑素和安眠药便成为失眠人士脑中立马浮现的两根救命稻草,首先我们了解下这两种助眠药物的性质。
褪黑素
褪黑素(Melatonin)是由脑松果体分泌的激素之一。
褪黑素属于吲哚杂环类化合物,其化学名是N-乙酰基-5甲氧基色胺,又称为松果体素、褪黑激素、褪黑色素。
褪黑素合成后,储存在松果体内,褪黑素的分泌具有明显的昼夜节律,白天分泌受抑制,晚上分泌活跃。
褪黑素具有促进睡眠的作用,加快进入睡眠的时间,加深睡眠,改善睡眠后的精神状态,褪黑素分泌量少,人体就会处于清醒的状态。
注意事项
长期使用褪黑素助眠,有可能会导致内分泌紊乱,建议患者要多加注意。
褪黑素褪黑素也是属于内源性物质,不建议长期服用的,如有需求,要在医生的指导下进行使用,如果症状得到改善后,就可以停止服用。
安眠药
属于精神类药物,可强制性帮助人体进入睡眠状态,抑制中枢神经系统功能,达到帮助睡眠的目的。
安眠药为国家管控药物一般是限量购买,要持有有效证件,并有医生的处方单才可以买到。
失眠的药物种类很多,比如快速助眠的药物,像艾司唑仑、阿普唑仑、唑吡坦和氯硝安定等,长期服用这些助眠药物可能会出现一些副作用,有一定的依赖性。
目前针对安眠药用药误区主要包括5个:
● 误区一:怕上瘾
害怕上瘾而不服用,失眠患者通过积极调整自身的生活方式,仍然不能够解决睡眠问题,就需要安眠药进行干预。
● 误区二:随意用药
是不根据失眠的症状的情况,而随意使用安眠药,失眠的药物种类很多,必须对症选药谨遵医嘱。
● 误区三:用量不控制
使用安眠药需慎重,尤其是不能过量服用,过量服用会出现呼吸抑制,造成生命危险。
● 误区四:随意换药
可能自己用了这种安眠药效果不好,然后听说别人用了另外的安眠药效果比较好,就随意的换药,同时在病情有所好转的时候又随意的停药。
不同患者失眠症状和身体情况不同,不能随意换药,具体症状还需询问医生,遵医嘱服药。
● 误区五:用药时饮酒
有些人认为服药的时候饮酒可以帮助睡眠,但是因为安眠药本身的药力的作用,在吃药时饮酒,会加重安眠药的中枢的抑制作用,造成更大的危险。
注意事项
安眠药服用后,若有困倦感,应立刻入睡,这时不宜处于站立位,否则容易产生意外跌伤等。
服用后不建议在床上看手机,或者看电脑等做与睡眠无关的事情。
安眠药不可以自行用药、停药!
用药注意
失眠时,先请医生评估该不该用安眠药。
医生会对失眠者的生活习惯、睡眠时间、工作、心理压力等进行分析及评估,判断是否需要使用安眠药。
如果失眠是由其它疾病引起的,用安眠药的效果可能并不明显,若长期自行服用,还会增大发生不良反应的风险。
停药注意
失眠好转,镇静安眠药物可以停用,但是必须在专业的医师指导下逐渐减停,减药的过程不可太急,以免造成反跳性失眠,要以周为单位,逐渐减停,先快后慢。
很多人对安眠药是既期待又害怕,期待的是希望安眠药能够解决自己的睡眠问题,害怕的是安眠药可能带来严重的毒副反应。
但大家不用过于担心药物副作用,用药需谨遵医嘱,可向京东健康医生问诊再开药,希望各位备受失眠困扰的朋友都能拥有一个好的睡眠。
科学审核:
京东神经内科室-汪立燕
晚上11点,如果想结束和朋友的聊天,一般都会发一句:“早点睡觉,晚安!”
然后就开始玩起了自己的手机和电脑,如果不小心在朋友圈、游戏里遇到了对方,只能尴尬的装没看见。继续“奋战”,直到熬不住了才睡下。
俗话说,“熬夜一时爽,一直熬夜一直爽”。
随着亮屏时代的发展,夜生活越来越丰富多彩,在夜里刷微博、看抖音、聊微信、打“农药”、开黑吃鸡……
本来漆黑的夜变得光亮闪耀,熬夜也变得习以为常。
很多人白天十分辛苦,完成了一天的“搬砖”工作后,急需在夜里放松放松,享受美好的生活,往往一不小心就熬到了深夜里。
再者,网上的“乐趣”越来越诱人,抖音把能人异士聚在一起,各显神通,引人入胜;直播里主播们变身段子手,即兴表演,精彩不断;“农药”、LOL、吃鸡,游戏开黑,让人通宵达旦,欲罢不能。
有些朋友是为了工作,不得已而熬夜,跑运输的司机、不知日夜的程序猿、夜里上班的打工仔、24小时便利店……
有些朋友是压力太大,精神不好,躺在床上睡不着。
或是因为感情不顺、事业受阻、情绪不佳、心绪杂乱等原因,精神内耗严重,从而出现夜不能寐,辗转反侧的情况,不得已,只能熬夜度过。
熬夜虽爽,但长期熬夜一定会消耗身体,有害健康。
No.1 用生命熬出的熊猫眼:
碰到一个迷迷糊糊、眼眶一圈黑的人,不用想,他肯定是熬夜熬的,熬夜不仅导致熊猫眼,更重要的是长期熬夜,超负荷用眼,会导致视力功能下降。
No.2 感到脑子被挖空:
大脑每天接收处理各种信息,一天下来,早已处于疲惫状态,夜里还要加班加点,得不到很好的休息恢复,将一直处于疲惫状态,出现精神不振、疲劳嗜睡、记忆下降、反应迟钝等情况。
No.3 被拉低的颜值:
皮肤在睡觉时进入保养状态,长时间熬夜,人的内分泌和神经系统失调,使皮肤干燥、弹性差,更有可能长出各种痘痘、粉刺等,加上“熊猫眼”,秒变丑八怪!
No.4 熬夜和肥胖的关系:
熬夜肚子空空的?宵夜总是必不可少的。
虽然夜里不饿了,但睡着后,食物更容易转变成脂肪储存下来。而且熬夜导致胰岛素、皮质醇分泌,从而增加胰岛素抵抗的风险,从而增加肥胖和糖尿病风险。
No.5 好心情的终结者:
叫人起床,会有“起床气”。一个缺觉的人,同样不能惹。熬夜伤身也伤神,晚上熬夜,白天犯困,容易出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等症状,情绪不易控制,严重者甚至会导致抑郁症的发生。
No.6 年纪轻轻的顶个地中海:
就挺秃然的,现在的年轻人脱发情况愈发严重,和经常熬夜密切相关,熬夜使内分泌系统和免疫系统紊乱,降低头皮毛囊生命力,进而导致头发大量脱落。
No.7 血压蹭蹭蹭,整个世界都开始摇晃:
熬夜时人的精神往往得不到放松,处于紧张状态,心脏负担加重,心跳增快,血管收缩异常,导致高血压、冠心病、脑血管病、动脉硬化等心脑血管疾病出现。
No.8 我肝不动了:
晚上也是肝脏解毒、胃肠休息的时间,经常熬夜将导致肝功能异常,胃肠道负担加重,引起消化系统疾病的出现。
No.9 增加患癌风险:
长期熬夜是致癌的风险之一,熬夜使生物钟紊乱,激素水平异常,细胞代谢异常,导致细胞突变,增加患癌风险。
说了这么多危害,就是希望大家能养成一个健康规律的睡眠习惯,晚上10点准时睡觉,最晚也要在11点前睡下,才能睡足睡好,精力充沛地迎接第二天的美好生活!
不知道你是否有着经常在半夜惊醒的情况?睡得很好时,突然就惊醒了,而且很难再继续入睡。经常在半夜惊醒的情况是很不好的一种现象,这将会影响到睡眠质量,不能得到很好的休息,还会很容易让人处于昏昏沉沉的状态。
那么你都知道应该怎么样才能起到改善半夜惊醒的状态吗?
其实,想要得到很好的睡眠质量的话,不妨可以先从找到造成半夜惊醒的原因开始做起,再找到一定的治疗方法,就能达到很好的改善睡眠的好效果。
情绪变化大
如果在睡前情绪变化过大的话,是很容易导致出现半夜惊醒的情况。这是因为如果在睡觉时处于很开心或者很悲伤的情况的话,也会让大脑处于很不平稳的状况下。会让身心处于很不平衡的条件下,也就会影响到睡眠,出现在半夜惊醒的状况。
睡前运动
如果在睡前进行了很剧烈的运动的话,比如像晚上进行跑步锻炼等。这些运动能够让大脑保持在兴奋的状态之下,这也就很容易导致虽然身体陷入了休息状态,但是大脑却处于很兴奋的状况之下,也就很容易导致出现半夜惊醒的情况。
喝水太多
如果在睡前喝水喝太多的话,也是会容易导致在半夜突然惊醒。这是因为睡前喝太多的水的话,会容易导致在半夜想要上厕所,从而也就会导致出现半夜惊醒的情况。
压力过大
现在的人们工作生活节奏快,导致不少人都处于压力较大的情况之下。如果长期处于压力过大的状态之下的话,会让整个人都处于一种焦躁不安的心情中,也是很容易出现半夜惊醒的状态之下。
室内环境过高
不少人为了怕着凉,就会在睡觉时把室内的温度调节到很高的状态。睡觉时确实要注意保暖,但是要注意适度原则, 一般来说保持在20度左右的状态就是很好的。
如果房间内温度过高的话,就也会导致让身体体温升高,会感觉到很热,半夜也就很容易被热醒,从而影响到正常的休息。
年龄增长
还有一种导致半夜惊醒的原因那就是年纪大了,随着年纪的增长,人身体的新陈代谢也会随之变得更慢,也就会导致出现半夜惊醒的情况出现。
上述说到的6种原因都很容易导致出现半夜惊醒的情况,那么又该怎么样做,才能起到缓解半夜惊醒的情况?得到更好的睡眠质量呢?
想要达到更好的睡眠质量的话,不妨从这些事情开始做起:
1. 学会释放自己的压力,让自己保持在一个愉快的心情,在睡前保持在一个平和的状态之下,也能起到缓解半夜惊醒的情况。
2. 在睡前做好相应的工作,让室内环境处于适合睡觉的状态,避免在睡觉之前做过于激烈的运动。
3.喝水,在睡前喝上一些适量的水,也能够让身体处于舒服的状态,避免出现半夜惊醒的情况,此外,在水中加上此外,在水中加入酸枣仁、桑葚、红枣等等食材能够帮助起到舒缓心情的效果,提高你的睡眠质量。
酸枣仁:帮助安神
桑葚:能起到降血压的效果
红枣:补气、益血
从一定意义上讲,只有在吃喝上面再下好功夫,人才是健康的。睡眠就是其中很大的一部分,健康和我们良好的睡眠息息相关,甚至不可分割。若是能享受到清晨沐浴阳光,一觉自然醒来是多么舒服的一件事。但是针对每个年龄阶段的不同,睡眠时间也是不一样的,因此8小时理论是不准确的。随着人年龄的增加,时间也是会越来越短的。
所以因人而异,即使你睡得时间少,但睡眠质量很好,那你也没有问题,照样生龙活虎。而且在生活中只要做好这三件事,比恪守睡觉八小时还要好用!
为什么会失眠?
1、精神方面问题
大量数据研究表明,有一半的抑郁症患者最大的问题就是夜里难以入睡。因此作为精神方面睡不着,抑郁症就是明显的症状,引起很多人的重视。入睡困难是一点,还有醒的的还会早。可能会比正常醒来时间早一到两小时。醒来以后就会难以睡着了。这种情况若是出现2周以上,就可以考虑去一下医院,咨询下心理医生了。看一下是否抑郁症造成的。
还有一面就是更年期失眠了,也是精神因素造成的。并且随着年龄增长,褪黑色素的减少,四十岁之后就很容易在半夜醒来,神经紊乱产生的焦虑引起的现象。
2、肺部问题
晚上均属于我们的排毒时间,如果这个时候会睡不着,那就是我们的肺部出现了问题。肺出现问题就会导致我们身体的气血不足,身体只能自己调整去运转。由于正常的身体机能的表现,我们就很容易醒来。也会让肺出现损伤。
3、大脑供血问题
在前半夜经常醒来就主要是我们的大脑在供血方面不够,刺激到我们的状态兴奋,从而刺激我们的心脏。这是大脑皮层失控的现象。
4、胃有问题
睡不着也跟我们吃的东西有关,因为你睡不着极大的原因就可能因为是晚上吃的太饱造成的。还没有消化就已经躺下,脾胃没办法消耗,造成肠胃堆积的情况。
做好哪三件事?一觉到天亮!
第1件事:营造适宜睡觉的环境
要想睡的好,环境要选好。对于一个良好的睡眠来说,睡觉环境是很重要的,不然也不会有离开自己的床睡不着,没有枕头睡不着,不关灯睡不着的人。没错,这都是很重要的因素。为了更好的睡觉,这些基础都要打牢。选用松软的枕头,关闭窗帘和吊灯,闹钟关掉,在黑暗、舒适、安静的环境下入睡。保证睡觉的安然。
第2件事:不喝酒不生气不玩手机
睡觉前要保持平和稳定的情绪,生气和发怒都会让我们的心跳加速运转,大脑不能休息,激素分泌过多。睡前不要喝酒,刺激大脑,引发呼吸强烈,影响睡觉,睡着也容易鼾声四起或者半夜醒来。睡觉就要放下手机,防止紫外线干扰。
第3件事:吃好喝好运动好
睡觉前一小时金建议不要做运动,这样被刺激的机体还保持兴奋,影响我们进入睡眠。也不要吃东西,吃的很饱影响肠胃消耗,消耗不完还会脂肪堆积,影响美观。睡觉的前三个小时是可以适度进行运动的,最好是那种能促进血液循的运动,比如瑜伽冥想还有太极。修身养性,还对人温和,更不会过于兴奋。
吃东西也要遵循晚上的原则,不要吃太多不容易消化的食物,也不要很辣很刺激的食物。这都会让我们大脑受到应激而睡不着。吃一些利于睡眠的食物,增强抵抗力,稳定中枢。喝上面就可以选用温一杯热牛奶饮用,安定心神、助于睡眠。也可以喝一些有助于睡眠的茶。
老李今年55岁了,已经到了快退休的年龄,工作清闲,家里儿女都成家了,要说没有什么事可操心的,但不知道怎么回事,虽然入睡容易,但是每次到了凌晨三四点就醒了,而且想再睡一会就非常难了。
老李怀疑自己是不是得了什么病了,家里人也比较担心,催着老李去医院检查,一问才知道,中老年人失眠情况还真的不少!
那么,早醒到底是什么原因呢?这是身体某些疾病发出的信号吗?一起来了解下吧。
导致早醒的原因有哪些?
经常在凌晨三四点就醒,很可能是这6个原因,大家不妨对照看看,你属于其中的哪一种?
肝火过于旺盛,很可能影响睡眠,容易导致早醒或入睡困难。
当人体气血不足时,血液就无法及时的被疏送到大脑以及其他器官,供血不足,大脑受到刺激,触发苏醒反应,导致早醒。
如果经常早醒,而且还伴有腰膝酸软、晕厥耳鸣、遗精等症状,那么很可能是肾虚。
神经衰弱的人也容易早醒,夜里还常有多梦烦躁等状况。
不少抑郁症患者在发病之初,主要的症状是早醒和失眠。如果还长期伴有情绪低落、食欲不振、心情压抑等症状,就要注意了。
更年期期间,也会经常出现早醒、失眠的情况,即“更年期失眠症”,这个要及时就医。
上面这6点都是导致经常早醒的原因,大家不妨对号入座,看看是不是存在以上相关症状,及时就医。否则如果睡眠质量长期不佳,很可能还会增加其他疾病的风险。
如何改善凌晨三四点总是醒来的状况?
首先,想要良好的睡眠质量,就要营造一个舒适的睡眠环境,比如睡前一小时不玩手机电脑,不做剧烈运动等。
同时,不要胡思乱想,尽量做一些轻松愉悦的事情,比如睡前散步半小时,听听轻音乐,泡泡脚,做做瑜伽,放松身心,这样都是有助于睡眠的。
其次,饮食上也应该多加注意,晚餐不要吃得过饱,以清淡饮食为主,睡前少喝水、浓茶或咖啡。
可以稍微吃点具有安神作用的食物,比如热牛奶、大枣、香蕉、核桃、花生、苹果等。
最后,如果通过运动、饮食以及心态调整等方法,都没有很好的效果,早醒的情况比较严重,已经影响到正常的工作生活,那么就一定要看医生了,特别是如果是抑郁症、更年期这些疾病导致的早醒,一定要及时解决。
睡眠好,身体才会好。机器工作了一天也需要休息,何况是人呢!所以,大家不要把睡不好当小事,而应该认真对待,出现问题时积极解决,如果自己解决不了,基于寻求医生的帮助。
睡眠质量不佳,翻来覆去睡不着的失眠,可以说是很多朋友都在苦恼的事情。毕竟睡眠占据了我们人生1/3的时间。
说轻点,失眠会导致精神状态不佳,影响我们的工作学习生活,长期还会影响到了我们的记忆力。说严重点,睡眠质量不好,人生质量、寿命长短都会受到影响。
食疗有很好的助眠功效!吃的正确,会让我们的睡眠质量大大提升。今天,我就跟大家分享几种有助于安眠的食物,我们一起来看看。
这4种食物有助眠作用,多吃睡眠好
(1)温热的牛奶
睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知。
因为牛奶中包含一种色氨酸,它能够象氨基酸那样发挥镇静的功效,而钙能帮助大脑充分利用这种色氨酸。
将温和的牛奶盛在奶瓶中,那更会带给你一种回到幼年的温馨之感,轻轻地告诉你“放松些,一切都很好”。
(2)桂圆
桂圆是很多人都喜欢吃的水果之一。若您的睡眠质量不好,干什么事情都无法聚精会神,干什么也没有劲,可以吃些适量的桂圆。
中医上认为桂圆性温,入肝、脾、心三经,味道甘甜,具有很好的养心安神、补气血、助睡眠的作用,非常适合睡不着、精神不佳的人群食用。
(3)酸枣仁
酸枣是中药“镇静安眠丸”中重要成分。据《金匮要略》中记载:“虚劳虚烦不得眠,酸枣仁汤为主。”
在临床上也有相关的证明,无论是生的酸枣仁还是炒制的熟酸枣仁,都有安神助睡眠的功效,日常生活中,在熬汤或者是熬粥的时候,放上几颗酸枣仁,效果突出。
(4)香蕉
香蕉是我们生活中常见的水果了,很多人都喜欢吃。
实际上,它就是包着果皮的“安眠药”。它除了含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外,还富有能使肌肉放松的镁元素,注意香蕉属性为寒,体寒者应少食。
(5)杏仁
杏仁中含有丰富的蛋白质、维生素等营养物质,还含有色氨酸。它能够松缓肌肉的紧张,每天适当的吃一些杏仁,可以缓解焦虑的情绪,有助于睡眠。
这几件小事也能帮你快速入睡,早做早受益
(1)白天进行有氧运动
每天进行有氧运动来改善我们的气血运行,有助于睡眠。
(2)睡前2小时,杜绝暴饮暴食,远离兴奋性食物
睡前前往不要暴饮暴食,以免肠道聚集太多血液,而导致身体其他部位缺血,特别是大脑供血不足,从而影响睡眠质量。此外,我们还需要避免饮用浓茶、浓咖啡等能够让我们兴奋的饮品。
(3)打造好助眠的环境
睡眠环境应该噪音小,无杂光。可以听一些舒缓的音乐帮助我们放松心情,并将所有带呼吸灯的设备熄灭或远离视线范围。
健康是享受生活的本钱。养好身体,退休生活才能过得更舒心。
每年3月21日为国际睡眠日,可是当今有多少人被睡眠所困扰,“失眠”“熬夜”“睡不着”“早醒”……这些词汇基本成了我们朋友圈的话题Top 1。
每个人都想要有“说睡就睡”“想睡就睡”的这种本领,可殊不知,这可是一种“病”!!!困扰了很多青年人,伴随着不可抑制的睡眠同时出现的现象可能还有——在大笑中突然跌倒在地、睡觉时出现“鬼压床”甚至有的人会出现幻觉等,那究竟是什么病这么神奇??
没错。这种病的名字就叫“发作性睡病”。病如其名,它最核心的症状就是白天突发的不可抗拒的睡眠发作,可以发生在静息时,也可以发生在运动中,持续时间从几分钟到数小时不等。与正常人的疲劳不同,它不能被充足的睡眠所缓解。
患者要注意避免从事危险的体育活动或工作,如登山、驾车、机械操作等。如果去医院做检查,发作性睡病患者的Epworth嗜睡量表评分通常是大于15分的。
一、发作性睡病是什么呢?
发作性睡病是一种病理性的睡眠,属于睡眠障碍,是一组以为病理性睡眠(也称白天过度嗜睡症)为核心症状或伴有猝倒、睡眠幻觉以及睡眠瘫痪的临床综合征。美国睡眠医学会(AASM)发布的睡眠障碍国际分类第3版(ICSD-3)将发作性睡病分为2型,包括发作性睡病1型(发作性睡病伴有猝倒),发作性睡病2型(发作性睡病不伴猝倒)。
二、发作性睡病病因
目前病因仍不清楚,可能与基因、环境因素及某些中枢神经疾病有关,也有研究认为系常染色体显性遗传性疾病。发病机制与睡眠结构的功能改变和神经递质功能异常有关。还与限制性T细胞介导的自身免疫反应对下丘脑产生的神经元的破坏有关。
发作性睡病与人类白细胞抗原具有高度相关性,这导致了许多猜测,发作性睡病是一种自身免疫性疾病。发作性睡病是环境因素和遗传因素相互作用的结果,甲型流感病毒感染、疫苗接种、链球菌感染均可增加发作性睡病的风险。有研究报道杀虫剂和除草剂与发作性睡病有关,亦有报道头部肿瘤、卒中与发作性睡病有关,可能是影响了下丘脑分泌素水平。
二、发作性睡病如何诊断呢?
1.诊断1型发作性睡病(发作性睡病伴猝倒):
①每天均出现难以抑制的嗜睡,持续≥3 个月。
②以下一项或两项:MSLT试验平均睡眠潜伏期≤8分钟,出现2次或以上睡眠始发的快速眼动睡眠;睡眠起始15分钟内出现的快速眼动睡眠期可以替代MSLT 试验中的1 次睡眠始发的快速眼动睡眠。脑脊液Hcrt⁃1/Orexin⁃1水平≤ 110 pg/mL或低于正常对照者平均值的1/3。
2.诊断2型发作性睡病(发作性嗜睡不伴猝倒):
①每天均出现难以抑制的嗜睡,持续≥3 个月;
②MSLT试验平均睡眠潜伏期≤8min,出现≥2次睡眠始发的快速眼动睡眠;睡眠起始15分钟内出现的快速眼动睡眠期可以替代MSLT 试验中的1 次睡眠始发的快速眼动睡眠;
③无猝倒发作;
④未测定脑脊液Hcrt⁃1/Orexin⁃1,或测定的脑脊液Hcrt⁃1/Orexin⁃1 水平> 110 pg/ml,或超过以同一标准检验的正常对照者平均值的1/3;
⑤嗜睡和(或)MSLT试验结果不能以其他原因更好地解释,如睡眠不足、阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)、睡眠时相延迟、应用药物或毒品。
一、枕头的选择
1. 枕头的材质:按枕头的材质分类的话,枕头一般分为:荞麦枕(决明子枕),乳胶枕,记忆枕,羽绒枕等。
2. 枕头合理的造型和设计:多为蝶型或凹型,波浪型等形状。
3. 枕头的硬度:枕头的软硬选择要看个人的生活习惯来确定。
二、哪种睡姿最科学?
人们都说人生有三分之一的时间在睡觉,那么睡觉的姿势会对身体造成影响吗?
1.趴着睡:
这样的睡觉姿势,上半身的重量会压迫在内脏器官上,容易对心脏的跳动造成影响。同时我们在趴着睡觉的时候,脸部朝下,呼吸容易出现不顺畅的情况,对于健康是不太有利的。
2.侧着睡:
左侧卧:加重心脏负担。心脏处于整个胸廓的左侧,如果左侧睡,心脏的位置低,要想保证全身的血液循环,心脏的做功就会大,加重心脏负担。对一些老年人、有心脏病的人,尤其不建议采用左侧睡眠。一般建议孕中晚期的女性选择左侧卧位。
右侧卧:日常健康睡姿。主要是因为它不会压迫到心脏;胃通向十二指肠以及小肠通向大肠的口都是向右侧开。有利于胃肠道的正常运行,有利于消化;肝脏位于右上腹,右侧卧位时它的位置低,有利于肝脏的血液灌注,有利于体内营养物质的代谢。
3.仰卧:容易做恶梦
好处:不会压迫到任何脏腑。
坏处:有人习惯把手放在胸部,会做噩梦,影响睡眠;有人习惯枕高枕头,不利于颈椎健康;胖的人,软组织较松弛。仰卧时,舌根后缀,易打呼噜,甚至出现呼吸暂停的现象。
三、下雨天的睡眠质量特别好?
因为下雨的声音其实是一种白噪声,这种声音并不属于噪音,噪音会让人感觉到吵闹,不能安睡;但是白噪声则不同,它是天然的安眠曲子,会让人感觉到平静,能帮助人很容易进入睡眠的状态。
睡眠时,听觉会继续工作,而雨声类似于白噪声,会制造一个遮蔽效应,屏蔽了很多突然发生、可能会让你在睡眠时感觉到的声音,从而提高了你的睡眠质量。下雨天的时候,气温冷气压相对来说比较很低,人的精神就会变得沉闷这时候就会很容易犯困。所以下雨天里的睡眠质量特别好。