如果我告诉你，全球范围内有超过3亿人都曾饱受抑郁症的困扰，请不要感到惊讶；如果抑郁症让你感到疲倦、烦躁、没有活力，请不要感到害怕；如果抑郁症给你以及你的家人和朋友带来了沉重的心理和经济负担，也请不要感到绝望......

 

 

因为抑郁症，是可以被治愈的！

 

 

抑郁症的发生是生物因素、遗传因素和社会因素共同作用的结果。因此，治疗抑郁症应从生理、心理、社会支持等方面入手，采取药物、心理、社会综合干预的治疗方式，达到有效控制疾病、消除症状和恢复社会功能的目的，最终战胜抑郁症。

 

 

抑郁症的治疗一般有3种方式

 

1、药物治疗

 

可以治疗抑郁症的药物很多，一定要在精神专科医生的指导下服用抗抑郁药物进行抗抑郁治疗。就目前治疗的效果来看，即使非常严重和持久的抑郁症，结合药物治疗和心理治疗，大多数都会收到比较满意的效果。

 

 

2、心理治疗

 

当服药一段时间，患者的病情进入稳定期，药物的改善作用就会变得不那么明显。但此时千万不能擅自停药，一定要谨遵医嘱。临床上一般认为进入稳定期后，需要持续并根据情况不断减量地服药 1～2 年。在此期间，心理治疗的作用就凸现出来了。

 

心理治疗旨在帮助抑郁症患者快速恢复「心理社会功能」，这其中包括恢复他们的工作效率，帮助建立与亲人、朋友和同事的关系，并养成一套健康、良好、规律的生活作息等。遗憾的是，目前国内只有很少很少的抑郁症病人能够得到系统的心理治疗。

 

 

3、物理治疗

 

除了药物治疗，在医院抑郁症还有物理治疗的选择。近年来，国内外权威的食品与药品管理局批准的物理治疗手段——重复经颅磁刺激（rTMS）治疗，对抑郁症也具有明确的效果。

 

总之，改变的方法有很多，唯独不建议做的，就是什么都不做，或自己偷偷改变治疗方案，等它自己好。当然，我们也要明白，不是所有的方法都适合我们，在这个过程中我们需要去积极寻找和探索最适应的方法。

 

 

当抑郁症发生时，不要害怕、不要惊慌，就把它当作是潜意识的一次呼唤、一次求助。正是它的出现，给了你一个绝佳的机会去重新审视自己、发现问题、改正问题，让你可以做一个更加幸福、美好的人！

作者 | 张银玲
文章首发于 | 心理咨询师张银玲微博

 

 

苦难会让人变得坚忍，苦难会让人变得成熟，苦难会让人找到真实的自我，苦难会让人开启真正属于自己的人生！

 

从北京治疗治疗抑郁回来一年后，我整个人发生了很大的变化，虽然没有彻底地从抑郁中走出来，但有了朋友；

 

虽然有时也会抑郁，想要逃避，但敢于从隐藏的地方走出来，可以开始呼吸“新鲜空气”，可以从新的角度来看待自己，而不是一味地和自己过不去了。

 

 

其实，治疗抑郁的过程正是善待自己，关爱自己的一个过程。不要和自己过不去，不总是指责自己，打击自己，有时候是苛求自己！抑郁症的治疗过程其实是和自己和谐相处的过程！

 

既然我都敢于和朋友交往，既然我都敢于追求自己的爱情，那么我的学业和事业呢？我的未来与发展呢？这个问题也慢慢成为了我关注的问题之一，毕竟我不能一辈子在工厂里打工，以后的人生该怎样度过呢？

 

该如何找到自己的立足点呢？没有经历过的经历总是有着无限的诱惑。大学，对于没有上过大学的我来说就似一个梦幻般的地方，在那里可以学习，可以交友，可以恋爱，可以开阔视野，可以为了以后找工作铺平道路……

 

不上学三年多了，但我真的可以吗？我真的可以坚持吗？我真的可以做到吗？离开高中已经三年多了，等我考上大学，过去的同学都快大学快毕业了，我这个年纪还适合回到高中考大学吗？

 

回到高中是否会被别人笑话？我是否可以从失败过的地方站起来？太多的担忧在我的头脑中盘旋，是挑战还是放弃，是坚持还是妥协？

 

 

最终我还是决定重回高中，有几个原因：其一，可以从失败的地方站起来，可以完成自己过去没有完成的心愿；

 

其二，在自我治疗的过程中，我深深地爱上了心理学，本来我是一个拙于表达的人，但和母亲谈起心理学却总能滔滔不绝；

 

其三，虽然我的情绪已经稳定了很多，但我不知道抑郁会不会再来，心中依然存在着隐忧与不安全感。

 

所以学习心理学还有一个自私的目的：就算抑郁再次袭来，我也不会恐惧它。就好像一个平日里胆小懦弱的人练习武术一样，不乏防身之用。虽然做了这样的一个决定，但现实中的困难依然重重。家人是否同意？工作怎么办？上学的学费从哪里来？

 

同妈妈和外婆说了我的想法，妈妈是比较同意的，但是外婆有些不同意，她希望我可以在这份工作岗位做下去。

 

正在这个时候，我的单位放了无限期长假，因为生意不景气，所以不得不停工。也许是上天的安排吧，最后外婆也不得不同意，并且跟我讲了一个条件：把留给我以后结婚的钱拿出来供我上学，但以后结婚的事情就要靠自己，家人就帮不上忙了。

 

我欢喜地答应了外婆，因为在我看来按照自己所期望的方式去活比结婚重要得多。之后我顺利地再次回到了原来辍学的高中。今日回首，已经离我当初想要上大学，学习心理学的时候，相隔了10年之久。

 

回首这10年，虽然有道不尽的酸甜苦辣，但却因为自己没有放弃梦想而庆幸。在这10年的时间里，我也完成了从一个患者到心理咨询师的蜕变。

 

还记得当年的那个梦，梦中的那个人及那双手，而我现在正在用自己的这双手尽力地帮助那些心灵备受煎熬的人们。这一切我用了10年，想必没有抑郁我定不会坚持10年做一件事，而且只要我还活着就不会放弃。

 

处于抑郁之中的时候，我绝不会想到抑郁还有什么好处，但当我真正趟过抑郁这条河后才发现，原来抑郁也和其他生活中的磨难一样，如果打不倒你，将会使你更坚强。现在我已经不再伤感抑郁改变了我的人生，反而庆幸抑郁曾经流淌过我的生命……

 

本文转载自其他网站，不可二次转载。文章内容仅供参考，具体治疗请咨询医生或相关专业人士。如有问题，可联系jdh-hezuo@jd.com。

最近秋天来了，很多人都变得多愁善感起来了。

 

夏天的时候，整个人活泼、开朗、乐观、向上，be like（下面的emoji）：

 

表情来源：自己做的

 

每年的秋冬，整个人性情大变，悲伤、抑郁、无聊，整个人都蒙上一层忧郁的气质，be like（下面的emoji）

 

表情来源：自己做的

 

甚至有的人开始怀疑人生，赚的不多、脱单失败、事业跌宕…… 是不是自己是全人群中最失败的那个？

 

如果你也是最近经受这样的情况，打住！别想多了！

 

一到秋天就容易伤心，真不是你的问题，更不是自己的人生失败。

 

医学上确实存在一种疾病，叫做季节性情感障碍（SAD）。这是抑郁症的一种，具体表现为：只要到了秋冬季节，就陷入了悲伤、啥都不想干的状态中[1]。大家俗称它“悲秋综合征”。

 

当然，我们大多数人并没有到疾病的状态，但是也可能会陷入抑郁、悲观、焦虑等的情绪中，因为秋冬季这3点的影响。

 

1.秋季让你身体中血清素减少，影响你的情绪

 

我们身体里面很多东西在调节着我们的情绪，其中很重要的一个就是血清素。

 

血清素可以理解成你美好心情的守卫者，当你身体里面血清素浓度升高的时候，他们就会化身为战士，赶走你的负面情绪，更容易感觉到开心。

 

 

但是到了秋天，光照就没有夏天那么强烈，就会让血液中血清素的浓度就会下降，从而更容易陷入负面情绪中。

 

这是因为，血清素虽好，但在身体里面有一个敌人——SERT蛋白，这个蛋白的存在会抑制血清素的合成。

 

在一项研究对于季节性情绪障碍患者的研究发现，秋冬季节光照变化的影响，会让他们身体中SERT蛋白的浓度比夏天多 5% [1]。

 

SERT蛋白越多，让人快乐的血清素就越少。

 

身体里面的血清素少了，你自然就更容易不开心焦虑了。

 

但秋冬季节变换的影响，还不止于此。

 

2.秋季会扰乱你的睡眠，让你容易困、乏

 

秋冬季节，还会影响人的睡眠，间接影响情绪。

 

很多人知道，我们之所以到了晚上就要睡觉、感觉困倦，就是因为黑夜会刺激褪黑素的分泌。

 

秋冬季节，天气变成了日短夜长；加上整体天色就变暗了，2者的综合影响，就会让身体里面的褪黑素分泌就会增加，更容易感受到困、乏力，感觉什么都没有意思。

 

再加上，我们之前说到的，秋冬季节身体里面的血清素会减少，此时褪黑素也增加了，2种变化叠加，就会影响到你的生物钟[2]。

 

也就是在夏天你工作良好的生物钟——按时入睡、睡个饱觉、按时醒来，到了秋冬，可能突然就失灵了。

 

该睡的时候睡不着，睡着了之后睡不好，该醒的时候醒不来，睡眠被打乱之后，整个人生活也完全乱了，自然就更容易觉得生活没意思了。

 

不仅仅是睡眠，秋季来临，还会影响到我们身体里面的一些东西。

 

3.秋冬身体里产生维生素D更少，让你更容易抑郁

 

秋冬到了，你是不是很少见到太阳了。

 

因为秋冬的太阳照射不像夏天那么强烈，是弱弱的微光；加上天气变冷，很多人更愿意窝在家里而不是出门。

 

身体晒太阳变少了，导致身体里面维生素D产生很少。

 

已经有很多研究发现，如果身体里面的维生素D含量不足，就更容易产生抑郁的情绪。

 

当你身体中的维生素D含量减少的时候，这些事情就在身体里面发生[4]：

 

1）维生素直接作用在情绪调控区，让你更容易产生抑郁情绪

2）维生素D会影响血清素的合成，帮人赶走负面情绪的血清素变少了

3）维生素D会影响人的免疫系统的状态，影响了你的应激反应，让你更容易焦虑、不安等。

 

英国有一项研究发现，特别是年轻的女性，更容易因为身体内维生素D合成减少而产生抑郁情绪。

 

更严重的是，如果你是敏感人群，即便你特异多吃一些维生素D补充剂，也没用，因为通过口服补充进来的维生素D是没有办法弥补光照不足造成的维生素D缺乏的问题的[4]。

 

其实，我们的很多情绪、身体变化，不光光与自己有关，身体有它自己的节律。

 

如果你出现这种症状，千万记得不要责怪自己啦。

 

这种症状也是在提醒你好好照顾你的身体呀。

 

可以在周末或者节假日，多去户外照一下太阳，促进你身体里面维生素D的合成；

也可以与家人朋友经常聚一下聊聊天，感受一下家的温暖；

还可以多走走锻炼一下，运动也会促进你身体血清素、多巴胺等激素的合成，让你感受到更快乐～

 

 

参考文献：

[1]Melrose S. Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches. Depress Res Treat. 2015;2015:178564. doi: 10.1155/2015/178564. Epub 2015 Nov 25. PMID: 26688752; PMCID: PMC4673349.

[2]B. McMahon, S.B. Andersen, M.K. Madsen, L.V. Hjordt, I. Hageman, H. Dam, C. Svarer, S. Da Cunha-Bang, W. Barré, J. Madsen, L. Hasholt, V. Frokjaer, G.M. Knudsen,P.1.i.037 Patients with seasonal affective disorder show seasonal fluctuations in their cerebral serotonin transporter binding,European Neuropsychopharmacology,Volume 24, Supplement 2,2014,Page S319,ISSN 0924-977X,https://doi.org/10.1016/S0924-977X(14)70506-1.

[3]Kjærgaard M, Waterloo K, Wang CE, Almås B, Figenschau Y, Hutchinson MS, Svartberg J, Jorde R. Effect of vitamin D supplement on depression scores in people with low levels of serum 25-hydroxyvitamin D: nested case-control study and randomised clinical trial. Br J Psychiatry. 2012 Nov;201(5):360-8. doi: 10.1192/bjp.bp.111.104349. Epub 2012 Jul 12. PMID: 22790678.

[4]Kerr DC, Zava DT, Piper WT, Saturn SR, Frei B, Gombart AF. Associations between vitamin D levels and depressive symptoms in healthy young adult women. Psychiatry Res. 2015 May 30;227(1):46-51. doi: 10.1016/j.psychres.2015.02.016. Epub 2015 Mar 5. PMID: 25791903; PMCID: PMC4420707.

抑郁症，一个不被重视的精神疾病。在很长一段时间内，它被等同于精神有问题、脑子不正常等这样带有歧视和贬低意味的代名词。甚至对于一些人来说这是一个根本不曾听说过的陌生名词，不知是怎样“矫揉造作”出来的。

 

但是抑郁症群体其实比我们想象中的更为庞大，而整个社会对于抑郁症患者的忽视和不理解更是加深了他们的绝望。“我抑郁了”，真的不是“戏多”，抑郁症不可怕，可怕的是不被理解，请多给他们一些心理上的关爱。

 

 

与精神疾病进行斗争的抑郁症患者参加的是一场看不见硝烟的战斗。很多抑郁症患者，都是情况发展到极其严重或是难以控制的地步才发现自己的问题。其中许多人对于自己究竟是何时患病得毫无察觉。

 

因为抑郁症是一个缓慢发展的过程。很多人一开始就是感觉到心情不好，慢慢发展成比较持久的心情悲伤，再后来可能就是睡不着觉，精神恍惚，出现自杀等倾向。随之而来的，还可能有一系列不好的生理反应，头晕、消化不良等最为常见。

 

 

每个抑郁症患者，遇过最大的困难可能不是治疗的痛苦，而是不被别人所理解的绝望。提到抑郁症，你能想到什么？消极？情绪低落？焦虑？的确，抑郁症患者最明显的表现就是情绪的变化。可是情绪是个十分主观的东西。

 

当一个人偶尔对着一盆花流泪亦或是看着天空发呆。你可能觉得他是碰上烦心事了。说不定还能上前安慰几句。但是当你发现一个人老是态度消极，长时间焦躁不安，时不时还说自己真是不想活了，你会是什么态度呢？大多数人出于多一事不如少一事的自我保护思维，多半会离他远远的。

 

 

但更不应该的是，一些不明所以的人却总爱轻描淡写地说上一句“多大点事啊”“过两天就好了”“别这么矫情”“怎么这么戏多啊”，这些不理解甚至嘲讽讥笑的话语成了压死抑郁症患者的最后一根稻草，甚至让患者更加怀疑自己这种情绪的表露是错误的行为，以至于病情更加难以得到疏解。

 

而事实上，抑郁症就是一种普通的疾病，它跟肾脏不好、高血压、糖尿病一样需要得到科学的诊断和治疗。从某种程度上来说，抑郁症甚至更需要人们的理解与帮助。只是目前，社会对抑郁症的认识和包容度都比较低。专业治疗抑郁症疾病的医生也相对匮乏。如果你的身边出现了抑郁症患者或者疑似抑郁症患者，请给他们多一些包容和爱护，生命的根本渴求，是希望被看见。

 后附：“紧张焦虑放松法——建立自己心中的急救箱”

 

良好的心理健康是人一生适应各种挑战的精神支柱，是保持一生良好生活的精神动力。但由于生活工作节奏加快，竞争压力增大，越来越多的人常常有疲惫不堪、疲于奔命之感，心情低落和焦虑失眠之扰。这可能就是人们通常所提到的心理亚健康状态吧。

 

心理亚健康状态其实存在于我们每个人的日常生活中，可以表现为心理疾病的所有症状，如抑郁、焦虑、恐怖、愤怒等情绪困扰，也可以是冲动、犹豫、矛盾、危险的行为，或者表现在人际关系上的冲突、紊乱、不稳定，也可以是各种不合理的思维模式，情绪躁动、兴致低落、注意力不易集中、无缘无故地紧张，到医院检查，身体却没什么毛病，这时候你就该想一想，自己是不是陷入“心理亚健康状态”了！

 

长期致力于用浅催眠引导有焦虑失眠的来访者放松各种不良情绪，在此提醒大家：要警惕心理亚健康，适当调整生活、学习和工作节奏，调整阶段性目标，调整与周围环境的协调（尤其是人际关系），学会自我调整和自我疏导，必要可寻求心理疏导和必要的药物干预。

 

心理亚健康状态的产生是由个人心理素质(如多思多虑、追求完美，孤僻、敏感、多疑等)、生活事件(生活窘迫、人际关系紧张、工作压力过大、晋级、升学、失败、被上司批评、婚恋挫折和亲人生病或离世等)因素引起，时常感到紧张、烦恼、焦虑、心情低落，情绪波动大。调查表明，“很累”、“提不起劲”、“无精打采”、“昏昏沉沉”、“真没意思”、“高兴不起来”和“对付吧”等是他们常说的词汇。据有关调查数据显示，中年工薪族近1/4左右有心理亚健康，近13%的青少年也处于心理亚健康。

 

心理亚健康状态导致人们不能保持平和的心态、正常的生活质量和良好的工作状态。家庭生活、情感交流、人际沟通、知识学习、精细操作、创造性劳动等方面不顺畅，常常使人们体会到困惑、压抑、郁闷、或焦虑和烦躁等不健康的心理感受，从而使得家庭生活失调、工作效率低下、学习成绩滑坡、人际交往困难等不良的现象频频出现，短期内严重妨碍了生活、学习、工作。通过环境改变、生活工作节奏的调整、短时期内集中休息、别人劝慰、自我调整或心理咨询师的疏导等，上述不良自我感觉和症状常常能缓解，持续时间未超过2周，也能正常生活、学习和工作（效率可能会下降）。否则若上述症状持续时间持续超过2周，明显影响生活、学习和工作，应考虑抑郁症或焦虑症等可能，应去神经内科或精神科看病，服药的同时最好辅以心理疏导和治疗。比心理亚健康状态稍重，但又比抑郁症或焦虑症轻的还可考虑抑郁或焦虑状态。实际上这三类状况没有截然的分界。

 

以下是几种心理亚健康的典型代表

 

（1）焦虑

 

由于某一种情境而引起的焦虑，情境改变时，焦虑随之消失。焦虑的持续时间及程度均未超过一定的范围，不影响正常的生活、学习、工作，且很快缓解。属于正常范围。

 

（2）抑郁

 

兴趣丧失，没有愉快感；精力减退，常有无缘无故的疲乏感；反应变慢，或者情绪容易激动、亢奋，也容易被激怒；自我评价过低，时常自责或有内疚感，联想困难或自觉思考能力下降，对一些日常生活小事也难以决断；反复出现想死的念头或有自杀、自伤行为。睡眠障碍，如失眠、早醒或睡眠过多。食欲降低或体重明显减轻。以上这些症状两周内缓解属于正常。

 

（3）强迫

 

有些人特别脑力工作者，追求完美做事反复思考，总是对自己做的事情不放心反复的去检查，自己都意识到没必要。反复检查门窗有没有锁好等。但持续时间不长，不影响生活工作。

 

（4）恐怖

 

 当你站在很高但很安全的地方时仍然会出现恐怖感，而且想到会不会跳下去，甚至想到跳下是什么情景。这种想法如果很快得到纠正不在继续去想，属于正常。

 

（5）疑病

 

将身体轻微不适看成严重疾病，反复求医，多次检查特别是当亲友，邻居，同事因某病英年早逝和意外死亡后，这种情况更容易出现。但检查如排除相关疾病后能接受医生的劝告，属于正常。

 

紧张焦虑放松法——建立自己心中的急救箱

 

(撰文：心理助理刘老师? ? 图片下载：门诊助理小杨)

 

不管是考试前还是在考试中，轻微的紧张焦虑情绪一般人均有体会，而其能自我调整和承受的。

 

若紧张焦虑情绪较明显，也可试用下面简单易行的办法。

 

成人其它情况下的焦虑也同样是适用的。

 

一、情景想象或提取法：

 

想起2-3件高兴快乐的事，当紧张、焦虑时可心里想象某件高兴事，以此来淡化紧张。

事件--------------时间--------------快乐值--------------放松值

如A打球------------12:30-----------（0---100）-------（0----100）

分值------------------------------80-------------------60---------

如B买新衣服--------18:30-----------（0---100）-------（0----100）

份值-----------------------90-------------------80---------

把自己认为放松值高的提取备用（2-3件足够了）。

 

二、穴位按压放松疗法

 

合谷---------内关--------膻中--------人中---------印堂--------太阳

每个穴位按压2--4秒。边按摩，边均匀呼吸和默念：放松，放松，全身放松

 

三、芳香疗法

 

芳香疗法被认为对治疗焦虑很有效。用熏衣草油，在衣物上滴上1-2滴然后吸入。也可以涂一滴在太阳穴处。（也可以用风油精）

 

四、深呼吸放松疗法

 

调整最佳坐姿用腹式呼吸的方式：闭上眼睛轻轻的吸慢慢的呼，吸要吸足呼要呼透，边呼吸边放松。

 

自我按摩的穴位：

 

图1：合谷穴位

  

 

图2：内关穴位

  

 

图3：膻中穴位

 

 

图4：人中和印堂穴位

 

  

图5：太阳穴位

  

作者 | 张银玲
文章首发于 | 心理咨询师张银玲微博

 

 

也许看到这个题目，你又以为是一次无力的喊口号，那就错了。

 

小时候，我们总有些美好的梦想，长大了大多没有实现，于是告诫自己，理想是丰满的，现实是骨感的。以后不要不切实际做梦，现实一点比较好！那么，什么是现实呢？就是不要轻易改变，因为那些都是瞎折腾，白费功夫吗？

 

实际上改变是可以发生的，不论是个人形象的改变，工作行业的改变，还是生活状态的改变。

 

如果你想改变自己，记得下面几点

 

1.丢弃急功近利的想法，着眼眼下细小的事情

 

很多人之所以觉得梦想遥不可及，因为他们一下子定得太过长远，坚持了三天看到没有任何的改观和起色，就感觉到了不会成功，随即放弃。

 

 

然而从眼下的细小事情做起，长此以往，改变就会发生，坚持得越久发生的变化越大。不要总是停下来想，停下来犹豫彷徨毫无意义。

 

2.了解先驱楷模的成功案例

 

你想要改变，却找不到合适的途径时，可以找一个楷模。比如你想减肥，就去了解一下很多由肥胖变为苗条的成功减肥者的具体操作方法，并根据自己的实际情况做出取舍。

 

比如你想改变自己土气的审美，改变穿衣风格，就去了解一下穿衣达人的经验，并根据自己的身材气质做出定位的方向。

 

比如你想当律师，便去和从事法律行业的人学习请教，如何进入行业，如何通过全国司法考试。已经在你所想改变领域获得成就的前人一定会给你很多良好的意见，避免你走许多弯路。

 

3.享受改变的过程

 

想减肥的人运动时候挥汗如雨一定很累，想转行的人独自看书一定很寂寞，但是不经历这些折磨人的过程，改变也不会轻而易举发生。

 

 

所以尽量找一些激励自己的方法，让自己享受改变的过程，比如记录自己改变的进程和数据，是个很好的方法。

 

4.切忌闭门造车，定期和同路人进行交流

 

网络时代，无数的兴趣群组密布在各大平台，你可以在其中选择一两个特别志同道合的组织加入。

 

既可以互相督促，也可以及时了解这方面的信息动态，及时地调整方向。不要一个人闷头苦干，否则走错了方向都无从得知。

 

5.适时地展现

 

不论你想在哪方面做出改变，都记得边努力边展现成功，这是对你努力的实践。

 

如果你想学习新的语言，可以选择群组进行语言交流。如果你想学化妆，在学习过程中，争取一些甚至是免费地帮别人化妆的机会，在实践中磨练自己。不用害怕自己稚嫩的手法，还不精湛的技艺会漏了怯。

 

 

不妨勇敢地说出自己的状态，并且寻求改进的意见，你会改变得更快。

 

6.永远相信改变可以发生

 

最根本的一点便是不能泄气，失掉了对改变的信心。

 

如果你不相信改变会发生，或者一步登天的梦破碎了，你开始将信将疑自己是不是能操控你的人生，那就要好好想一想，你改变的想法是否迫切，决心是否坚决。只有相信自己可以改变，才可以真的开始发生量变以至于质变，这就是主观力量的所在。

 

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社交媒体对人的吸引力有多大？荷兰一项研究将它比为尼古丁。

 

发朋友圈后，不停查看点赞和评论；打开微博，刷新并浏览每一个热搜词条；推送消息一弹出，马上点开APP回复……

 

据某国际社交媒体管理平台最新报告，截至2021年1月，全球手机用户数量52.2亿，互联网用户数量46.6亿，而社交媒体用户数量达到42亿，占全球总人口的53%以上。

 

 

信息碎片化、手机依赖、偷走睡眠和户外活动时间……社交媒体带来的伤害不只这些，还可能引发抑郁症。

 

《生命时报》结合研究采访专家，解读社交媒体为何让人抑郁，教你几招有效抽离。

 

受访专家

西南大学心理学部教授 汤永隆

中国科学院心理研究所心理健康应用中心测评主管 肖震宇

 

常用社交媒体，或增大抑郁风险

 

近日，哈佛大学、哈佛大学医学院附属麻省总医院、西北大学、宾夕法尼亚大学等合作的一项研究表明，常用社交媒体，可能增加患抑郁症的风险，并且在儿童和青年群体里尤为明显。

 

 

该研究采用PHQ-9抑郁症筛查量表进行抑郁症评估，首先对8045名成年人评测，再对其中没有抑郁症的5395人进行跟踪调查。结果显示，482人（8.9%）出现轻微抑郁症。

 

其中，社交媒体Snapchat（色拉布，照片分享应用）、Facebook（脸书，照片分享应用）和TikTok（海外版抖音，短视频平台）使用者的抑郁症状显著增加，分别增加53%、42%和39%。

 

 

此外，TikTok和Snapchat的使用者中，35岁或以上人群更易产生抑郁症状；Facebook使用者的情况相反，35岁以下人群更易产生抑郁症状。

 

美国著名社交媒体Facebook的前高管肖恩·帕克曾表示，社交媒体的研发理念是“如何消耗用户更多的时间和注意力”。

 

为了达到这一目的，设计者利用人类渴望交流的心理弱点，创造出这些能让人时时感觉与他人联系的软件，并通过一些细节设计，引导、鼓励用户不断使用，最终养成稳定的使用习惯。

 

比如，当收到点赞时，人的大脑会分泌“快乐激素”多巴胺，进而刺激人们发布或浏览更多内容。这种“诱导技术”正是社交媒体成功的秘诀。

 

为什么你会对社交媒体上瘾？

 

最新《中国互联网络发展状况统计报告》显示，截至2021年6月，我国网民规模达10.11亿，人均每周上网时长为26.9个小时，互联网普及率达71.6%。

 

据报告发布时数据：有9.83亿人正在使用即时通讯，8.88亿人在看短视频、6.38亿人专注直播，4.69亿人点外卖，3.25亿人在使用在线教育。

 

社交媒体潜移默化地影响人的精神世界，主要源于两大因素：

 

心理成瘾机制

社交媒体具有心理成瘾机制，每个人表现不一，或轻或重。成瘾受到个体因素和环境因素影响。

 

比如有的人过度焦虑，回避现实，好奇心强，社会支持不足，喜欢虚拟刺激感等，这类人很容易成为社交媒体重度沉迷者。还有的商家和平台会根据大数据算法，投其所好，让人欲罢不能。

 

 

随机性回报

使用社交媒体时，总是有许多不可预知的回报，不知道下一条消息或通知会不会引起朋友圈的点赞，期待所谓的“被肯定”以及“相互点赞”。

 

这种随机性回报使得个体的反应持续更长的时间，成为一种不由自主的黏性使用和网络社交沉迷。

 

心理学家：3招教你有效抽离

 

英国伦敦大学国王学院研究发现，近20年来社交媒体上瘾现象不短涌现，它可能对人们的感情、行为、人际关系造成长期危害，比如扰乱自我认知、让人无法集中注意力、难以理解复杂问题等。

 

心理学家指出，减少社交媒体带来的负面影响，要适时地从网络中抽离，和自己“约法三章”。

 

固定时间使用社交媒体

在每天固定的时间段刷微信、微博，不带手机进卧室，把更多的精力放在眼前的人和事上。

 

多和朋友进行现实沟通

让电子设备和社交媒体休息一下，约上亲朋好友，面对面交流。但也不必过分排斥，在与远方亲友的沟通上，社交媒体还是维系感情的重要工具。

 

 

培养“走出去”的爱好

培养兴趣爱好，扩大社交圈，在丰富的社会活动中充实自己，多走出去，少宅在家。

 

需要提醒的是，应定期检查社交媒体的隐私设置，为所有账号设置安全、独立的密码，谨慎共享位置信息，警惕陌生人的好友请求，不点击陌生人发送的链接等。

今日请继续阅读心理健康素养十条（下）的内容。

 

 

第六条：遵循医嘱服药

 

药物治疗是针对许多心理疾病常用而有效的治疗方式之一。精神类药物必须在精神科医生的指导下使用，不得自己任意使用。

 

在用药期间，要把自己的实际情况及时反馈给医生，尊重医生的要求按时复诊，听从医生的指导进行药物类别及用量的调整。在病情得到有效的控制后，应继续听从医生的用药指导，不可急于停药。自己任意调整药量甚至停止用药可能带来病情复发或恶化的风险。药物具有一定的副作用，其表现和程度因人而异，应向医生沟通咨询，切不可因为担忧药物的副作用而拒绝必要的药物治疗。

 

 

 

第七条：了解规律，科学引导

 

儿童心理发展是先天因素与环境因素的共同作用。家庭是最重要的环境因素，良好的家庭氛围有益于儿童的身心健康。惩罚是短期有效但长远有害的管教方式。比奖惩更有效的，是理解并尊重孩子的情绪和需求，科学引导。

 

① 了解儿童发展特点，理性看待孩子间的差异，尊重每个孩子自身的发展节奏和特点；

 

② 管理好自己的情绪，在养育孩子的过程中不断的学习、反思和成长；

 

③ 要把握好尺度，即要支持引导，又不要急于干预；

 

④ 养育者有时可能会夸大或忽视孩子的问题，要开放地听取他人的反馈，或向专业人员求助。

 

 

 

  第八条：多运动多用脑，多接触社会

 

老年痴呆是一种发生于老年期的退行性脑病，目前尚无特效药物能达到治愈效果，所以早期识别和干预尤为重要。

 

老年痴呆主要症状包括：① 记忆退化乃至影响生活；② 难以完成原本熟悉的任务；③ 难以做出决策；④ 言语表达出现困难；⑤ 性格发生变化等。

 

通过认知功能评估可早期发现老年痴呆。健康的生活方式有助于预防老年痴呆。老年人要多运动、多用脑、多参与社会交往，包括：保持规律运动的习惯、增加有益的户外运动、保持学习与思考的习惯、积极进行社会交往等。   

 

 

 

第九条：给予患者理解和关怀

 

人们对于精神心理疾病的恐惧和排斥很多是出于对疾病的不了解。实际上，精神心理疾病在得到有效治疗后，可以缓解乃至康复。精神心理疾病患者经过有效治疗，症状得到控制后，可以承担家庭功能、工作职能与社会角色。对于能够维持工作能力的精神心理疾病患者，为其提供适当的工作和生活环境，有利于病情的好转和康复。 

 

 

 

第十条：科学缓解压力

 

面对生活中的各种压力，人们会采取不同的方式进行缓解，但是也会带来更多的身心健康和生活适应的问题。因此，学习科学有效的减压方式可以更好的应对压力，维护心身健康。

 

① 调整自己的想法。找出导致不良情绪的消极想法；根据客观现实，减少偏激歪曲的认识；

 

② 积极寻求人际支持。选择合适的倾诉对象，获得情感支持和实际支持；

 

③ 保持健康的生活方式。采用适量运动和健康的兴趣爱好等方式调节情绪；

 

④ 判断什么是科学的减压方式，主要是看这种方式是否有利于更好的应对现实问题，是否有利于长远的身心健康。

 

和大多数疾病一样，在抑郁症的治疗方式中，药物治疗仍然是控制病情、降低疾病复发的有效治疗方式。但是，很多抑郁症患者对吃抗抑郁症药物存在着一个的误区：只要抗抑郁药物一吃后，就能立马见效！

 

 

现实当中，这样的误区普遍存在，因为存在误区，又有很多患者以及家属还没等到药效出来，就果断地放弃坚持服药了，这便给治疗带来了新的阻碍。

 

 

一般来说抗抑郁症的药物起效时间在2到4周的时间，保守估计是4周时间。经过4周的服用，患者是可以察觉、体验、对比出来的。换言之有没有效果，患者最有发言权。如果4周之后，你感觉到有所改变，比如“没有那么难受了，也不痛苦了，有些精神和动力或者对生活有希望了，能够去做点事情了，如家务活或者自己的兴趣爱好时”，那么这个时候就说明药物对你是管用和对症的。如果没有任何改善，或者和吃药前一样，甚至还要难受，那么这个时候就建议患者可以寻求医生的帮助进行药物的调整了。

 

 

服用抗抑郁症的药物，因每个人的体质都不一样，吸收也不一样，以至于效果也是有差距的。你不能和别人去比，不要因为别人服了那种抗抑郁症的药物，就否定自己服的抗抑郁症药物是没用的。应该合理科学地去看待自己服用的，别人服用的，除非服用了4到6周一点效果没有，那么可以采取调药、换药措施，否则不要急，要有耐心去等待。

 

还有一点就是：不是医生一给你开的药物就是有效果的，前期初始治疗，可能需要经历个把月的试药期。有效说明运气好，没有效果也别灰心，毕竟个体差异，你看到别人吃有效，不一定在你身上有效。目前治疗抑郁症的药物种类繁多，每个人的情况不一样，故医生会结合患者实际情况，开具不同类抗抑郁症药物。

 

 

以下是几类常见的抗抑郁药物：

 

1、三环类抗抑郁药和四环类抗抑郁药，主要代表药物阿米替林，多虑平，米帕明，氯米帕明和马普替林等。

 

2、单氧化酶抑制剂，代表药物主要是吗氯贝胺。

 

以上两种都属于传统抗抑郁药物，因毒副作用较大，在临床使用上，已逐渐被以下几类新型的抗抑郁药所代替。

而新型的抗抑郁药主要有以下几种：

 

1、选择性五羟色胺再摄取抑制剂，代表药物有氟西汀，氟伏沙明，帕罗西汀，舍曲林，西酞普兰，艾司西酞普兰。

 

2、五羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂，代表药物有文拉法辛和度洛西汀。

 

3、多巴胺重摄取抑制剂，代表药物是安非他酮

 

4、5-HT拮抗和再射取抑制剂，代表药物有曲唑酮等

 

5、褪黑素受体激动剂和5-羟色胺2C受体拮抗剂，代表药物有阿法美拉汀

 

6、选择性去甲肾上腺素再摄取抑制剂，代表药物是瑞波西汀。

 

7、去甲肾上腺素和特异性的五羟色胺抗抑郁药，代表药是米氮平。

 

虽然抗抑郁药物种类繁多，但是只要相信医生，配合医生，严格遵医嘱，就一定能找到适合自己的药物。

 

另外，在服用抗抑郁症的药物时，不能过度依赖药物来调高你的情绪，药物不是兴奋剂，如果药物能调高你的情绪，那就不是抗抑郁症药物，要么它是兴奋剂，要么你转躁了！

 

 

所以，要想自己低落的情绪死灰复燃，还是得需要重建自己的认知和改变看待事情的观点。积极热爱生活，带着感恩之心前行，多出去走走，做一些自己力所能及的事情，把自己心里想说的话全都说出来，慢慢地就走出抑郁症了。这个世界还是很美好的，我们活着的每一天都是一种收获，一种幸福，一种快乐！

 

抑郁症是一种常见的心理疾病，以连续且长期的心情低落为主要的临床特征，是现代人心理疾病最重要的类型。通常抑郁症患者会出现心情低长时间地低落消沉，从一开始的闷闷不乐到最后的悲痛欲绝，自卑、痛苦、悲观、厌世，感觉活着每一天都是在绝望地折磨自己，随之出现消极、逃避，最后甚至有自杀倾向和行为。

 

 

患者身体上也会出现胸闷、气短等症状，严重者会出现幻听、被害妄想症、多重人格等精神分裂症状，和精神病患者有相似之处。抑郁症每次发作，持续至少2周以上、一年甚至数年，大多数病例有复发的倾向。

 

因为抑郁症患者会出现一些精神病的相关症状，所以精神科医生会要求抑郁症患者吃一些抗精神病的药物，例如氟西汀和奥氮平联合治疗抑郁症。奥氮平是精神科医生经常使用的药，它不仅使用在精神分裂症以及其他的精神病性疾病中，在双相情感障碍、抑郁症和焦虑症中也有应用，例如双相情感障碍的抑郁发作。氟西汀和奥氮平联合治疗是美国精神卫生协一级推荐的药物，有大量的循证证据证实有些抗精神病药，是具有抗抑郁抗焦虑治疗的增效作用的，如奥氮平、喹硫平和阿立哌唑等抗精神病药经常联合情绪药物共同治疗。

 

 

抑郁症患者通常表现为失眠、乏力以及情绪低落等低动力症状， 也就是我们通常所说的无精打采，无精就是精力不足，打采就是兴趣不足。从发病机制出发， 无精打采的产生和5羟色胺（5-HT） 对多巴胺（DA） 和去甲肾上腺素（NE）释放的抑制作用有关：脑干GABA中间神经元上分布有5-HT2C受体，突触间隙的5 HT与5-HT2C受体结合后，升高了GABA神经元的活性,导致GABA释放增加，最终却抑制了前额叶皮质对NE和DA的释放，进而导致患者出现低动力症状。而氟西汀和奥氮平合用对5-HT2C的协同作用有利NE和DA的释放，有利于改善症状，所以抗精神病药物对抑郁症是有帮助的。

 

 

抑郁症是比较复杂的疾病，根据患者的病情需要，除了服用一些抑抗精神病药，有些患者还需要短时间内合并一些催眠药或者抗焦虑药，像苯二氮卓类抗焦虑药，如阿普唑仑、劳拉西泮、奥沙西泮、氯硝西泮。以上药物都是处方药，一定要在医生的诊断和处方下来使用，不要自行选择药物使用。